Kolmapäev, 1. märts 2017

Kanapasta porru, ingveri ja tšilliga

Pastaroad kuuluvad paljude inimeste lemmikute hulka, kuid levinud on arusaam, et pastat pole tervislik süüa.

Siiski – durumnisujahust (pane tähele: durumnisujahu pole täisterajahu) pasta asemel saab valida täisterajahust pasta, mis sisaldab oluliselt rohkem kiudaineid ning seega soodustab seedetegevust.

Sama tähtis kui tooraine, on ka söödava toidu kogus ning valkude, rasvade ja süsivesikute proportsioonid ühes toidukorras. Taldrikureegel on lihtsaim abivahend tervisliku toidukorra kokkupanekul – umbes pool toidukorrast võiks moodustada köögiviljad, veerandi süsivesikud ja veerandi valgud.

Pasta kui põhiline süsivesikuallikas selles roas võiks taldrikureeglile tuginedes moodustada suurusjärk neljandiku söögikorrast ning põhirõhk tuleks panna salatile ja köögiviljadele. Salatit saab süüa pasta kõrvale ning lisaks on pastaroa sees veel hautatud porrut ja kanaliha. Koos ingveri, tšilli ja küüslauguga moodustub veidi aasiapärane maitsekombinatsioon, mis toimib praegusel külmetushooajal lisaks veel tervise turgutajana.

Täisterapasta (näiteks speltanisupasta) sobib ideaalselt kreemjate kastmetega, mis muudavad selle koredama tekstuuri siidisemaks. Selles toidus sobivad kreemjat tekstuuri andma võrdväärselt hästi nii rõõsk koor (koos parmesani juustuga) kui ka kookoskoor.


Kanapasta (3-4-le):
1 porrulauk (ca 125-150 g)
3 küüslauguküünt
10 g ingverit
väike jupp (paar cm) tšillit
võid ja oliiviõli
200 g täisterapastat (nt speltajahust)
1 broilerifilee (ca 200 g)
musta pipart
meresoola (või sojakastet)
1,5-2 dl 35%-st rõõska koort või kookoskoort
ca 50 g parmesani juustu (kookoskoort kasutades jäta parmesan lisamata)

Roheline salat seemnetega:
2-3 suurt peotäit erinevaid õrnakoelisi rohelisi salatilehti (müüakse seguna)
2-3 avokaadot
külmpressitud oliiviõli
sidrunimahla
teralist sinepit
musta pipart
1 sl röstitud kõrvitsa- ja seesamiseemneid

Valmistusaeg: ca 30-40 min

Esmalt valmista salat, kuna kogu sooja toidu valmistamine käib kiiresti ja vahepeal pause ei teki. Pese salatilehed ning kuivata need kas köögipaberiga või salatikuivatis. Pane salat kaussi, viiluta avokaado ja lisa see salatile. Rösti salati jaoks kõrvitsa- ja seesamiseemneid pannil või ahjus, kuni need hakkavad jume võtma (ära pruunista). Röstimine avab seemnete maitse.

Salatikastme jaoks nirista väikesesse purki oliiviõli, lisa veidi sidrunimahla, teralist sinepit ja loksuta kaste segamini. Kaste kalla salatile alles vahetult enne toidu serveerimist.

Nüüd asu põhiroa juure. Lõika porrulauk keskelt pikkupidi pooleks ja loputa kraani all – nii saab kindel olla, et porru kihtide vahele ei ole jäänud mulda. Seejärel haki porru tükkideks. Haki ka küüslauguküüned, ingver ja tšilli võimalikult peenelt.

Kuumuta pann, pane pannile tükk võid ja veidi oliiviõli, lisa hakitud porru, küüslauk, ingver ja tšilli ning keera kuumus madalamaks. Hauta (sellisel kuumusel, et midagi ei pruunistuks) köögiviljasegu umbes 7 minutit.

Porru haudumise ajal pane pasta keema (keeda vastavalt pakil antud minutitele) ja lõika kanafilee suupärasteks tükkideks. Eemalda köögiviljasegu pannilt ja kuumuta taas pann. Nirista pannile veidi õli ning prae kanafileetükke pannil umbes 4 minutit, neid pidevalt segades. Maitsesta sojakastme (või soola) ja pipraga.

Lisa pannile kanafilee juurde hautatud maitseköögivilja segu (kana ja porrut ei saa koos praadida, kuna need vajavad erinevaid kuumuseid) ning ka keedetud pasta. Kalla pannile kas rõõsk koor või kookoskoor ja sega toit läbi. Soovi korral lisa ka veidi parmesani juustu. Eemalda toit kiiresti pannilt, kuna kreemjas tekstuur hakkab kuumuses lagunema (seda toitu pole võimalik sama kvaliteediga üles soojendada).

Kui pasta valmis, nirista salatile salatikaste ja puista röstitud seemned ning naudi kanapastat koos rohelise salatiga.


Retsept ilmus ka tervisliktoitumine.ee lehel.

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar