Esmaspäev, 24. aprill 2017

Isetehtud energiabatoon

Energiabatoonid peaksid andma rohkelt kiiret energiat ning olema kõigi eelduste kohaselt ka tervislikud.

On olemas erinevat liiki poes müüdavaid energiabatoone – kõige levinumad on tavapoodides müüdavad rohke suhkruga (või glükoosisiirupiga) müsli- ja puuviljabatoonid, mis just suhkrusisalduse ja lisaainete tõttu ei liigitu tegelikult tervisliku vahepala kategooriasse. On põhiliselt fitness-inimestele suunatud valgurikkad batoonid, mille koostises on minu arvates ka liiga vähe päris toitu ning on ökopoodide kaubavalikus olevad batoonid, mille koostis on aus ja maitseid ka päris rohkelt.

Aga mulle meeldib kõike ise valmistada ning maitseid just oma nägemuse järgi kokku sobitada. Ma olen praegu vaimustuses erinevatest pähklitest ja seemnetest ning kombineerin neid igale poole alates müslist kuni salatini. Pähklid ja seemned on valgurikkad, samuti sisaldavad märkimisväärse koguse rasva. Aga need rasvad on organismi jaoks vajalikud head taimsed rasvad, mille söömist (mõistlikus koguses) ei tasu peljata.

Energiabatoonide valmistamine on tegelikult väga lihtne, ei mingit küpsetamist, lihtsalt tuleb ained omavahel kokku segada ja sellel taheneda lasta. Isegi siis on lihtne, kui teha šokolaad algkomponentidest ise, nagu ma sel korral tegin. Et valmistada ise šokolaadi, on tarvis toorkakaod, kakaovõid ja soovitavalt võimalikult head magusainet (agaavisiirup, mesi, kookossuhkur). Toorkakao sisaldab rohkelt magneesiumi ning vitamiinidest leidub selles A, B1, B2, B3, C ja E-vitamiini. Toorkakao maitse ega toitainete sisaldus pole võrreldav Fazeri kakaopulbriga (mõistetavalt on toorkakaos kõike kasulikku rohkem). Proovisin sellest samast kakaovõist ja kakaopulbrist valmistada ka metspähklitega šokolaadi ning mulle meeldis väga selle maitse.

Neis seemnebatoonides on šokolaadi minimaalselt, et see lihtsalt hoiaks massi koos ja et šokolaadi maitse ei domineeriks kõige muu üle. Energiabatooni saab endale tööle või lapsele kooli (või kasvõi piknikule) kaasa pakkida ning tervislik vahepala ongi vajadusel käepärast võtta.

Energiabatoonid (10 tk):
100 g mandleid
50 g päevalilleseemneid
25 g linaseemneid
100 g kuivatatud ploome (või viigimarju, või datleid, või rosinaid)
25 g tšiiaseemneid

50 g kakaovõid
25 g kookossuhkrut
25 g toorkakaod

Soovi korral rösti esmalt mandlid ja päevalilleseemned ahjus (150 kraadi, 15 minutit) - minu arust teeb see pähklite-seemnete maitse veidi küpsemaks. Aga vabalt võib batoonis kasutada ka ilma röstimata mandleid ja päevalilleseemneid.

Pane mandlid, päevalilleseemned ja linaseemned lõiketeraga köögikombaini või saumikseriga kaasas olevasse purustajasse ning purusta neid veidi, kuid ära jahuks jahvata (tükid võivad jääda ebaühtlased). Kui selleks tarbeks masinaid ei ole, saab põhimõtteliselt sama töö teha ära ka lõikelaua peal noaga hakkides. Linaseemned võib ka kohviveski abil purustada. Kuivatatud ploomid (need võib asendada ka rosinate, viigimarjade või datlitega) haki noaga veidi väiksemaks.

Kui mandlid on batooni sees lihtsalt veidi liiga suured hamba alla sattumiseks, siis linaseemnete purustamine on oluline, et organism neist paremini kiudaineid kätte saaks. Linaseemned on nimelt ühed kiudainerikkaimad toidud üldse (28 g kiudaineid 100 g kohta) ning sisaldavad just kuumutamata kujul ka rohkelt oomega-3 rasvhappeid. Kuid kiudainete omastamine linaseemnetest on organismi jaoks keeruline, kui linaseemned on terved – seetõttu on väga oluline linaseemneid eelnevalt veidi purustada.

Järgnevalt sulata vesivanni kohal kakaovõi (vajadusel haki enne väiksemateks tükkideks). Sulanud kakaovõi sisse lisa kookossuhkur, sega see läbi ning lase veidi jahtuda (ilma, et kakaovõi uuesti tahenema hakkaks). Seejärel sega sisse toorkakao pulber ning sega mass ühtlaseks. Sega vedela tooršokolaadi hulka kõik retseptis olevad seemned ja mandlid ja ka tükeldatud kuivatatud ploomid. Kata kas karp või mõni muu sobiv nõu toidukilega ning kalla seemnemass kilega vooderdatud vormi sisse. Mulju see lusika abil ühtlase paksusega kihiks ning tõsta külmkappi tahenema. Šokolaad hoiab tahenedes kogu massi koos. Kui mass tahenenud, lõika see terava noaga viiludeks ja soovi korral pakenda ka näiteks küpsetuspaberi sisse.

Kakaovõid ja kakaopulbrit saab tellida tervis24.com veebilehelt, samuti leidub seal ka palju teisi mahemärgistusega tooteid. Selle energiabatooni retsept valmis koostöös veebipoega tervis24.com

Kolmapäev, 19. aprill 2017

Peedisalat lõhe ja kinoaga

Varakevad on aeg, mil praktiliselt kõik kodumaised köögiviljavarud hakkavad otsa saama, aga midagi värsket veel ei kasva. Kui suvel ja sügisel on lihtne tervislikult toituda, siis just varakevad on aeg, mil tuleb kõige rohkem nuputada, kuidas panna kokku täisväärtuslik toidukord.

Salatid on minu lemmiktoidud olenemata aastaajast. Enamasti söön neid põhitoiduks ja kombineerin värskele toorainele mingi lisandi juurde. Mul on püsivaid lemmikuid, aga pidevalt loon ka midagi uut. Tõlgendusvõimalusi on loendamatult ja mõtted mul teemal otsa ei saa. Peet, lõhe ja kinoa moodustavad hästitoimiva maitsekoosluse ning annavad täisväärtuslikke toitaineid. Salatis on üheks taimseks põhikomponendiks peet, mis säilib heades hoiutingimustes kenasti üle talve, kaotamata maitseomadusi ka varakevadel. Noored peedid on aga head salatikomponendid ka suvel.

Mineraalainetest sisaldab peet rohkelt rauda, mangaani ja kaaliumi ning vitamiinidest põhiliselt B-vitamiini (sh foolhapet) ja C-vitamiini, millest viimane aitab omakorda taimsel raual paremini imenduda. Peet sisaldab ka rohkelt kiudaineid, mis kiirendavad seedetegevust.

Rohkelt vitamiine ja värskust leiab varakevadisel vitamiinivaesel ajal aga idanditest ja taimevõrsetest, mida saab kodus mõne päevaga kasvatada või ka karbiga poest osta. Idandid ja taimevõrsed sobivad suurepäraselt salatitesse. Suvel lisa aga salatisse värskeid ürte.

Lisaks on salatis kinoa. Toitainetest sisaldab kinoa vähem süsivesikuid ja rohkem valke kui teised teraviljad. Kinoad ei loeta küll teraviljade hulka, kuid seda kasutatakse sageli analoogselt teiste teraviljaga. Kinoa ei sisalda gluteeni ning selle pähkline mekk (eriti punasel kinoal) rikastab toidulauda.

Salati peal on krooniks kergelt ja vähese rasvaga küpsenud lõhefileest "liblikas". Lõhe (ja ka forell) kui rasvasem kala sisaldab organismi jaoks vajalikke oomega3-rasvhappeid. Toidurasvu tervislik toituja vältima ei pea, neid tuleb osata valida ning tarbida rasvu mõistlikus koguses.


Salat (4-le):
4 lõheliblikat (4 x 100 g)
veidi õli (lõhe küpsetamiseks)
meresoola
musta pipart

2 keskmist peeti (ca 400 g)
100 g kinoad (kuivainena)
4 avokaadot
4 peotäit salatilehti (nt rukola, misuuna, noored peedilehed vms)
noori taimevõrseid või idandeid (lutserniidandid, küüslaguvõrsed, idandatud mungoad vms)

Kaste:
2 osa (ca 1 dl) külmpressitud oliiviõli
1 osa palsamiäädikat
meresoola
värskelt jahvatatud musta pipart
röstitud seesamiseemneid


Esmalt loputa jooksva vee all kinoa sõelal ja keeda kinoa madalal kuumusel (keeda kinoad umbes 5 min vähem, kui pakil toodud keeduaeg, et kinoa jääks salati jaoks al dente ehk hamba all veidi krõmpsuv). Jahuta kinoa maha. Kinoa võib valmis keeta juba eelneval päeval, siis läheb salati tegemine kiiremini. Selles salatis on kasutatud punase ja kollase kinoa segu. Punane kinoa on tugevakoelisem ja maitseküllasem ning sobib suurepäraselt just salatitesse.

Keedetud peeti saab osta poest, aga kui on soov peeti ise keeta, tasub ka selleks aega varuda, sest peet peab jõudma ka maha jahtuda. Ise keetmise korral tasub samuti ettevalmistused teha eelneval päeval.

Seejärel valmista ette lõheliblikad. Selleks lõika nahaga lõhefileest umbes 3-4 cm laiune riba ning täpset selle keskele lõika noaga pikkupidi lõige, aga ära nahka noaga läbi lõika. Vajuta tekkinud liblikatiivad lahti nii, et nahaosa jääks "liblika" keskele. Pintselda lõhefilee pealt õliga ning raputa peale meresoola ja veidi ka musta pipart.

Lõheliblika küpsetamiseks on mitu varianti. Pildil olev lõhefilee on küpsetatud kahepoolsete grillraudade vahel, kus kala küpseb minimaalse rasvaga ja valmib vaid mõne minutiga. Lõheliblikat saab küpsetada ka vähese rasvaga kaetud pannil (soovitavalt triibulisel grillpannil) või ahjus. Kala ei tasu liiga kuivaks küpsetada, mistõttu võib küpsemisprotsessi vältel noaotsaga piiluda kala keskele – kala on küps, kui erepunane värvus on kadunud.

Peedisalat sobib suurepäraselt nii kuuma kui ka külma lõhega – seega jääb igaühe enda otsustada, kas küpsetada kala siis, kui salat juba valmis või küpsetada see varem ja jahutada külmkapikülmaks.

Salatit on kena serveerida sööjatele valmis portsjonitena. Pane iga taldriku põhja peotäis salatilehti (sobib lehtsalat, rukola, peedilehed vms). Tükelda igasse kaussi üks avokaado ja viiluta (nt õhukeste ratastena) peet. Jaga kinoa neljaks osaks ja puista üks osa igasse kaussi. Tõsta taldrikusse ka punt idandeid või taimevõrseid.

Kastmeks sega kokku kaks osa külmpressitud oliiviõli (umbes 1 dl) ja üks osa palsamiäädikat ning lisa ka veidi soola ja pipart. Nirista kaste salatile. Viimasena tõsta salatile grillitud lõhefilee (enda valikul kas kuuma või külmana). Soovi korral puista salatile ka kergelt röstitud seesamiseemneid.

Retsept valmis koostöös tervisliktoitumine.ee-ga.

Teisipäev, 11. aprill 2017

Tai papaiasalat. Kuidas valmistada Eestis papaiasalatit ilma papaiata.

Blogis on nüüd küll päris pikalt olnud vaikus. Olin märtsi teise poole Tais ja tegelesin igapäevaselt sealse köögi avastamisega. Eelmise (6 a tagasi) Tai reisi toiduelamused olid ajaga hakanud tuhmuma ning ma olin ammu igatsenud sinna tagasi. Sel korral oli arusaam Tai köögist minu jaoks oluliselt selgem ning enam ei olnud kõigis toitudes nii palju müstikat. Tunnen paremini toorainet, kuna olen ka kodumaal tegelenud usinasti Kagu-Aasia toitude tundmaõppimisega. Tai köök on jätkuvalt minu jaoks maailma köökidest esikolmikus koos Itaalia- ja Jaapani köögiga.

Olen nüüd kodus tagasi ja jagan õhinaga ka kohe ühe Tai legendaarseima toidu, papaiasalati, retsepti. Olles maitsnud väga palju erinevaid Tai toite nii Tais kui ka tõlgendusi Tai köögist mujal, arvan, et selles maitsete virvarris on Tai papaiasalat/rohelise papaia salat/Som Tam minul tõenäoliselt üks lemmikumaid toite Tai köögist. Tean, et paljudel teistelgi. See põhiliselt tänavatoiduna valmistatav salat on imeline maitsekombinatsioon tulitavast vürtsikusest, hapususest ja magususest, koosneb krõmpsuvatest aedviljadest ja sellele kõigele lisavad tooni veel röstitud maapähklid ja kuivatatud krevetid.

Papaiasalat pärineb Kirde-Taist või isegi Laose aladelt, aga on levinud kogu Tais. See on üks toit, mida tehakse huvitaval kombel igal pool samasugusena. Papiasalatit serveeritakse küll ka lisanditega (enamasti mereandidega), kuid põhiretsept on alati sama. Mulle meeldib aga just puhas versioon sellest salatist kõige rohkem.

Salat valmistatakse täiesti toorest papaiast, mis on kõva nagu kaalikas ja viljaliha värvuselt valkjas-roheline nagu kapsal. Papaiasalatit pole mõtet hakata tegema oranži viljalihaga (pool)küpsest papaiast, millist müüakse meie poodides. Selline papaia maitseb hoopis teisiti ja ka tekstuur ei sobi selleks salatiks. Lisaks papaiale on salatis veidi väiksem kogus porgandit, natuke tomatit (Tais kasutati alati roosaka tooniga ploomtomateid) ja tooreid aedubasid. Kui tooreste aedubade söömine võib meie jaoks tunduda kummaline, siis sellesse salatisse sobivad toored oad ideaalselt, kuna leevendavad vürtsikust ja krõmpsuvad mõnusalt hamba all. Kui tekib küsimus, miks peab salati üldse nii vürtsika tegema, et seda leevendama peaks, siis lihtsalt see õhetava suuga salati söömine ongi üks selle salati võludest ☺.

Sõin Tais olles papaiasalatit praktiliselt igapäevaselt, sageli ööturgudel käigu pealt. Tänaval/ööturul näeb oma silmaga, kuidas seda salatit valmistatakse, sealt õppisin ka tehnika. Seal samas hakkasin mõtlema, kuidas küll seda salatit kodus valmistada, sest meil ju toorest papaiat saada pole. Mul oli nii kahju mõelda, et see salat jääb vaid Taisse. Kuna aga Tais serveeritakse papaiasalati kõrvale (põleva suu kustutamiseks)tihti üks tugev tükk kapsast, siis tabasin seda maitstes end mõttelt, et tegelikult ei ole vahet, millist tugevakoelist vilja sellesse kastmesse pista, kõik maitseb täpselt samamoodi. Sain aru, et see sama kapsas, kui see õhukeselt ära viilutada, sobib nii tekstuuri kui ka värvi poolest ideaalselt toorest papaiat asendama (kapsa ega papaia maitset pole ju salatis eraldi tunda).

Nagu juba põgusalt mainisin, on paiasalati juures väga oluline, et see oleks hästi vürtsikas. Tais tuleb küll sellega ettevaatlik olla, sest kui vähegi osatakse inglise keeles rääkida, uuritakse, kas soovite vürtsikat. Tais on soovitav öelda, et pigem vähevürtsikat, sest nende jaoks vähevürtsikas paneb meil ikka nina vett jooksma. Muidugi see võib kohati erineda, sest ühel korral, kui näitasin, et tellin salati meie 5-aastasele lapsele (kes ka hakkas seda salatit armastama), pandi minu arvates liiga vähe tšillit. Suust peab ikka tuld purskama ja huuled peavad pärast salati söömist korralikult õhetama, et see oleks õige.

Ülejäänud tooraine poolest on Eestis vähelevinud veel kuivatatud krevetid (mina ostsin neid Taist paraja kotitäie kaasa), aga guugeldades leidsin, et neid müüakse nii Piprapoes kui ka Umamis. Tai papaiasalatis kasutatavad krevetid on (vähemalt paki järgi) rohkem nende roosade krevettide moodi, mis müügil Piprapoes.

Kui nüüd faktiliselt täpne olla, siis minu retsept, milles asendasin papaia kapsaga (tundub absurdne, aga maitse on väga ligilähedane), võiks kanda pigem nime "Aasiahõnguline vürtsikas kapsa-porgandisalat".

Tai papaiasalat (kapsaga) (2-le):
100 g kapsast
50 g porgandit
1 keskmise suurusega tomat
50 g (ca 15 tk) noort ja peenikest aeduba

3 tl kalakastet
1 laimi mahl
1 kuhjaga tl (palmi)suhkrut
ca 20 g kuivatatud krevette
ca 15-20 g tšillit (olenevalt tšilli teravusest)
2 küüslauguküünt
50 g röstitud maapähkleid
koriandrilehti (soovi korral)

Rösti maapähkleid 160-kraadises ahjus ca 15-20 min. Ka poes müüakse röstitud pähkleid, aga mulle maitsevad värskelt röstitud, kergelt leiged, pähklid rohkem, seepärast alati ise kõike röstin. Oluline on röstimisel mitte kasutada liiga kõrget kuumust, kuna liigne kuumus muudab pähklites ja seemnetes olevad õlid kahjulikuks.

Haki kapsas õhukesteks viiludeks (või viiluta kapsas juustunoaga). Ribasta porgand juurviljakoorijaga (või riivi jämeda riiviga). Lõika tomat sektoriteks. Lõika aedoad suupärasteks tükkideks.

Valmista kaste – vala kokku laimimahl, kalakaste ja sega selle sisse (palmi)suhkur. Kui palmisuhkrut pole, sobib ka tavaline suhkur. Palmisuhkrut müüakse ökopoodides, aga olen märganud seda müügil ka suurtes supermarketites.

Lõika tšillipipar (koos seemnetega – need annavad teravust juurde) ja küüslauk viiludeks ja pane uhmrisse. Lisa uhmrisse ka kuivatatud krevetid ja osa maapähkleid. Mulju uhmris olev maitsegu peeneks ning lisa peoga viilutatud kapsas ja porgand ja nirista peale veidi kastet. Oluline on ka porgand ja kapsas uhmris nuia abiga läbi muljuda, kuna esiteks aitab muljumine vähendada jäikust, teiseks imenduvad maitsed paremini.

Edasine sõltub kõik uhmri suurusest, sest tillukesse uhmrisse ei mahu ära antud kogus kapsast ja porgandit. Minul on kodus väiksemat sorti uhmer ja nui. Tais on aga papaiasalati valmistajatel üüratult suured uhmrid, kuhu mahub sisse paras ports salatit. Mina tegin salatit osade kaupa, et saaks kogu kapsa ja porgandi uhmerdamise tehtud. Viimasena lisasin ka tomatid ja lõigutud aedoad (toored, ilma kuumutamata), aga neid päris katki ei muljunud.

Enne serveerimist puista salatile peale ülejäänud maapähklid ja soovi korral ka veidi koriandrilehti.

P.S. Kellele lisaks toidule ka Tai loodus, templid ja muu elu-olu huvi pakub, leiab lisa meie reisiblogist (täieneb jõudumööda).