Neljapäev, 28. jaanuar 2010

Lutserni idandamine ja avokaado-lutserni bruschetta

Erinevad idandid on talvisel ajal, mil aedviljades pole enam suvist värskust ja maitseküllust, ideaalsed kodustes tingimustes kasvatatavad vitamiiniallikad. Seemneid saab idandada nii mullas kui mullata. Mullas idandatakse ca 5 cm pikkuseid taimevõrseid, mille kasutusala on alates salatitest kuni supilisandini välja. Ilma mullata idandatakse seemneid niiskes ja soojas kasvukohas - sel juhul sobivad söömiseks nii idu kui seeme ise. Idandamiseks soovitan kasutada kindlasti mahepäritoluga seemneid (saadaval kõikjal ökopoodides) mitte aga aianduspoodides müüdavaid taimekaitsevahendeid tunda saanud seemneid - just sellesse väiksesse seemnesse koguneb suur hulk keemiat ning seetõttu on need idandid juba väikese "lisandiga".

Olen seni edukalt saanud hakkama vaid mungubade idandamisega. Rukola seemned ei taha kuidagi idaneda, kuigi järgin pakil antud juhiseid - neile tekib ümber kleepuv ligane ollus ning see süveneb vaid iga päevaga. Proovisin neid samu rukolaseemneid mulda külvata - mõtlesin, et kasvatan neist omale potti ühe parajalt suure rukolapahmaka - mõne päeva pärast olidki esimesed rohelised ninaotsad mullast väljas, mis kasvasid pea silmnähtavalt. Ühel hommikul olid need aga longu vajunud, kuigi kastsin neid korralikult - just siis saingi aru, et nendest seemnetest kasvavadki need tillukesed võrsed, mida mõnepäevastena toiduks tarbitakse. Mulle jäi vaid arusaamatuks, miks neist suuri rukolataimi ei kasvanud - kas selleks on siis eraldi seemned??? Mõtlesin, et tegin siiski midagi valesti ja panin idanema uued seemned - juhtus sama mis esimesel korral...

Lutserni olen siiani vaid poest ostnud; seda siiski suhteliselt harva, kuna olen kusagilt ühe kõrvaga kuulnud (aga tõestust pole leidnud), et neid poes müüdavaid idandeid pritsitakse millegagi. Olen ka poes näinud müügil lutserni seemneid, kuid nende idandamise õpetuses oli kirjas, et selleks on vaja spetsiaalset lamedat nõud. Pidavat ka taldriku ja marli abiga kuidagi saama, aga kehv kogemus sarnaste rukolaseemnetega ei pannud mind sama katset lutserniga kordama.

Huvi ise lutserni idandada siiski kasvas ning lõpuks sain ma endale spetsiaalse idandamisnõu; mõtlesin, et idandan siiski nii palju ning see spetsiaalne asjandus ikka võiks mu köögis olla. Nüüd olen selle nõuga idandanud juba mitu nädalat, proovinud seal idandada nii mungube, rukola seemeneid kui lutserni. Munguba kasvab seal senise purgimeetodi 3 päeva asemel 2 päevaga - esimene kord lasingi ühe päeva üle kasvada - kolmanda ööga oli toimunud hiiglaslik areng ning mungoad lihtsalt kasvasid üle - pragunesid, muutsuid roosakaks ja mõrkjaks. Nüüd tean, et 2 päeva selles nõus on mungubadele täiesti piisav. Proovisin ka neid samu rukolaseemneid, millega ma käepäraste vahenditega kuidagi hakkama ei saanud - aga ikka see sama jama - muutusid ligaseks olenemata sellest, kui palju ma neid pesin - lõpuks vist alles 5 päeval tulid peale väikesed lehekesed, aga see segu haises juba parajalt ning ma viskasin selle minema.

Ja nüüd lutsern - mu praegune lemmik - pakil on kirjas, et idaneb spetsiaalses idanemisnõus 6-8 päevaga. Mina sain lutserni valmis juba nelja päevaga, olen seda juba mitmel korral proovinud. Kuna mu idandamisnõus on kolm korrust, saan selles samaaegselt idandada kas erinevaid seemneid või panna erinevatele korrustele seemneid idanema mõnepäevase vahega. Idandamisnõus on igal korrusel sooneline "põrand" ning vee äravoolu auk; kõige all veekoguja, kust tuleb aeg-ajalt vett ära kallata. Väga asjalik leiutis igatahes. Idandeid tasub pesta vähemalt kolm korda päevas, et neile ei tekiks hallitust. Mungoale eriti ei kipu hallitus tekkima, kuid lutsern võib kergemini hallitama minna - seda tasub eriti hoolikalt pesta. See, et lutsern kipub kergesti hallitama minema, annab ühtlasi tõestust selle kohta, et poes müüdavad valmis lutserni idandid on millegagi üle pritsitud - vastasel korral need halllitaks seal karbis, kui nende säilivus on umbkaudu 2 nädalat. Olles nüüd ise lutserni idandanud, näen, et poes müüdav lutsern on samuti ülekasvanud nagu mungubagi. Ise idandades saab ikka värskeid ja puhtaid idandeid ja pealegi on ise idandamine kordi odavam kui valmis idandite poest ostmine.

Kui ma nüüd peaks lutserni maitset kirjeldama, siis see on päris raske - kui munguba on pähkline ja tummisem, siis lutsern on kerge, õrn, värske, äkki veidi muru meenutav. Ei kõlanud vist ahvatlevalt, aga tegelikult on need idandid ikka päris maitsvad :) Soovitan proovida. Kasutusala jällegi päris lai - lase fantaasial lennata - salatid, pasta, supid, aga miks mitte ka bruschetta kate, nagu mina äsja tegin. Kiire ja lihtne retsept siis ka bruschettast.


Vaja läheb:
bocattat või ciabattat
küüslauku
avokaadot
murulauku
parmesani
lutserni idandeid

Lõika bocatta paksudeks viiludeks ning rösti pealt krõbedaks. Lõika küps ja kreemjas avokaado (välimuselt lillat värvi ja sõrme all veidi vetruv) pooleks, eemalda seeme, tee mõlemasse avokaadopoolikusse risti-rästi lõiked ning urgitse sisu teelusikaga välja. Muide, kas teadsid, et avokaado on puuvili ja ühtlasi kõige rasvasem puuvili - selle keskmine rasvasisaldus on 20 g 100 g kohta - tegu on siiski nn heade rasvadega - neid karta ei tasu. Mina olen tõeline avokaadofänn, mul on praktiliselt kogu aeg uued avokaadod aknalaual küpsemas. Kui tegid avokaadosse lõiked hästi tihedalt, siis avokaadot rohkem peenestama ei pea; kui tahad, haki veidi kausis veel - mulle aga meeldib, kui avokaadost jäävad väikesed tükid. Hõõru bocatta krõbedat koorikut poolekslõigatud küüslauguga. Tõsta peale paks kiht avokaadot, järgmisena puista peenelthakitud murulauku, õhukeselt riivitud parmesani ning tõsta mütsiks lutserni idandeid. Vot on maitsev!

Teisipäev, 26. jaanuar 2010

Sool meie igapäevatoidus

Autor: Aet Trisberg

Eestlased söövad soola 2-3 korda rohkem kui organism seda igapäevaselt vajaks (norm 3-5 g päevas). Tervisele mõjub halvasti soolas sisalduv naatrium, mis on üheks südame- ja veresoonkonnahaiguste põhjustajaks. Üldine soovitus on püüda soola tarbimist vähendada.

Poelettidel on müügil erineva nimetuse ning hinnaklassiga soolasid; mida nende kohta teada tuleks:
• Meresool – saadakse merevee aurutamisel päikeseenergia toimel. Meresoola puhtus sõltub merevee puhtusest (meresoola pakenditel on enamasti märgitud päritolupiirkond). Meresool on tavaliselt müügil rafineerimata kujul, sisaldades organismile vajalikke mineraale. Meresoola peenestusaste võib olla erinev – sellest soola omadused aga ei muutu.
• Jämesool – kaevandatakse maa-alustest soolalademetest. Jämesoola müüakse puhastamata kujul, seetõttu on selles säilinud nii kasulikud kui ka kahjulikud maa-alused looduslikud lisandid.
• Peensool ehk keedusool – on puhastatud jämesool, millesse pole pärast töötlemist jäänud kasulikke mineraale, samas on peensool väga kõrge NaCl sisaldusega. Peensoola peetakse kõige ebatervislikumaks soolaks.
• Jodeeritud sool – on peensool, millele on lisatud joodi. Jodeeritud soola eeliseks on jood, mille puudus ohustab kilpnääret – NaCl hulka pole selles aga tavaliselt vähendatud, mistõttu ei ole selle tarbimine soovitav.
• Pansool - Pansool on mineraalsool, mille koostises on 43 protsenti vähem naatriumi kui teistes soolades, naatrium on pansoolas asendatud teiste mineraalsete sooladega. Samas on pansool vähemsoolase maitsega ning seda kulub toiduvalmistamisel seetõttu rohkem. Pansoola vastased peavad soola koostises olevat kaaliumi kahjulikuks neeruhaigetele.
• Himaalaja sool – selle koostises leidub kuni 84 erinevat inimkehale vajalikku keemilist elementi. Himaalaja sool on ladestunud rohkem kui 260 miljoni aasta eest, seetõttu peetakse seda puhtaks ning väärtuslikuks soolaks.
• Rose sool - on kaevandatud Boliiviast, Lõuna-Ameerika puutumata loodusest Andide mäestikust. Sool on roosaka värvusega ning rikas mineraalainete poolest, eriti palju leidub selles rauda. Peetakse väärtuslikuks soolaks.
• Machu Picchu sool - kaevandatud Peruust, samuti Andide mäestikust. Sarnane Rose soolale nii värvuse kui mineraalirohkuse poolest. Peetakse väärtuslikuks soolaks.

Soovitused soola tarbimise vähendamiseks:
• Vältida liigsoolaste toodete tarbimist – puljongikuubikud, pakisupid, kartulikrõpsud, soolapähklid, vorstid, singid, grill-lihad, ka marineeritud, soolatud ja suitsutatud toiduained, samuti mõned juustud.
• Püüda valmistada toidud ise – nii säilib ülevaade tarbitava soola kogusest.
• Toite saab maitsestada soola asemel ka ürtidega nagu till, petersell, tüümian, oregano, rosmariin jt.

Soolaga harjunud maitsemeeltele on võõras süüa soolavaba toitu. Siiski ei pea soolast täiesti loobuma, soola kogust toidus võiks vähendada järk-järgult, maitsemeeled harjuvad ning tunnevad ülesoolamata toidu tegelikke maitseid.

Dieeti pidades võib tulemusele kaasa aidata ka soola koguse vähendamine toidus. Liigne soolast saadav naatrium paneb keha vett koguma, vähendades aga oluliselt soola tarbimist, võib vedeliku arvelt kaotada paar kilo ning ka lihased paistavad paremini välja. Ka kulturistid viivad enne võistlusi soolatarbimise miinimumi.

Artikkel ilmus osaliselt 11.09.09 Naistelehes

Pühapäev, 24. jaanuar 2010

Pannkoogid… need õige maitsvad

Mulle on justkui kõrvu jäänud, et enamus kokkasid, pereemasid või teisi pidevalt toiduga tegelevaid inimesi on kunagi toiduvalmistamispisik nakatanud just pannkooke tehes ning pannkoogid on ühtlasi ka üks esimesi küpsetisi, mis juba lapseeas õnnestuvad ning mida enamus inimesi suudavad teha retsepti järgimata ning lausa une pealt. Nii naljakas kui see ka pole, on minu jaoks pannkookide valmistamine olnud üks keerulisemaid ettevõtmisi ning mul on võtnud aastaid aega, et lõpuks ühed head pannkoogid küpsetada.

Millised on aga head pannkoogid - eks maitsed ole inimestel erinevad ning samuti on iga koka "käekiri" erinev, kuigi küpsetatakse samadest toorainetest ja nimeks kõigil pannkook. Ma ei ole tegelikult eriline pannkoogifänn; hea, kui paar korda aastas neid suhu pistan. Ma tunnen välimuse järgi ära, milline hea ja milline halb pannkook - seega ma enamus kohtades üldse ei proovigi pannkooke. Minu jaoks klassifitseeruvad headeks pannkookideks väikesed ja paksud krõbeda äärega keefiri baasil valmistatud pannkoogid, mida mäletan lapsepõlvest vanaema tehtutena ning suured imeõhukesed veidi krõbedad ja vahvlit meenutavad piima baasil pannkoogid. Olen seni üritanud korduvalt valmistada väikeseid keefiripannkooke, küsinud vanaemalt mitmeid kordi retsepti üle (tema ütleb mulle kogused umbkaudu - on siis tõesti mõnda kokka, kes pannkoogitaina komponente mõõdab…?), kuid ma ei suuda ise samasuguseid kooke valmistada. Olen korduvalt vahetanud jahusid - olid ajad, mil ma veel arvasin, et suudan täisterajahust pannkooke küpsetada, kuid need praakis Renee kohe välja ja sellest ajast on tal eriline põlgus täisterajahude vastu. Olen proovinud küpsetada ka teistest mahedatest nisujahudest, kuid ikka ei tulnud välja - Renee arvas korduvalt, et need ökosaastad ei kõlba küpsetamiseks. Nurus I sordi Veski Mati nisujahust pannkooke. Tegin Veski Mati jahust - kord jäävad seest toored ja pealt krõbedad, kord liiga lötsid - mul oli juba hirm pannkooke küpsetada, ei ole asi jahus ka. Ühel päeval ostis Renee lausa spetsiaalse õhukese põhjaga panni pannkookide küpsetamiseks, kuid ei aidanud ka see pann mind. Ma lihtsalt ei osanud pannkooke küpsetada!

Tegelikult ei tegele ma igal pühapäeva hommikul töötava pannkoogitaina katsetamisega. Viibime enamus nädalavahetusi maal ning seal pole mina pannkoogivalmistaja. Sel nädalavahetusel olime aga kodus. Käisime laupäeval Laulasmaal ujumas ning läksime pärast ujumist seal näljastena pannkooke sööma. Olid suured ja õhukesed, võib-olla veidi liiga nätsked, aga peaaegu et head. Neid pannkooke süües tekkis mul mõte, et peaks hoopis keefiri asemel proovima piimast pannkooke küpsetada… Otsisin netist välja piima-jahu-munade ja rasvaine suhte välja ning täna hommikul asusin juba ei-tea-mitmendale pannkoogikatsetusele. Kasutasin eriti peene jahvatusastmega mahedat nisujahu, mida ostan Nõmme turult. Küpsetasin õhukesel pannkoogipannil ning juba esimest pannkooki ümber keerates nägin, et nüüd on nad käes - õhukesed, veidi krõbedad, minu jaoks ideaalsed pannkoogid. Maitsesin ja ei pidanud pettuma. Võttis aega mis ta võttis, aga lõpuks ometi oskan ma pannkooke küpsetada!
Ja kuna mul on foobia igasuguste toitude vastu, mis muidu käivad soojad, aga mõned inimesed söövad ka külmalt, siis peavad ka mu pannkoogid alati soojad olema. Nii ma siis küpsetasin algul ise ja söötsin Renee ja Anee kõhu täis, hiljem istusin ise lauas, nautisin päikesepaistet ning Renee kostitas mind kuumade pannilt tulevate kookidega. Koos sügavkülmast võetud mustikamoosiga olid need pannkoogid tõesti maitsvad.

Vaja läheb:
2 muna
5 dl piima
näpuotsaga soola
1/3 dl rafineerimata roosuhkrut
2,5-3 dl nisujahu
25 g võid

Klopi vispliga munad vahule, lisa sool, suhkur ning piim ja klopi edasi. Lisa järk-järgult nisujahu, samal ajal tainast segades. Sulata või ning lisa see viimasena tainasse. Küpseta (pannkoogi)pannil suured ja krõbedad pannkoogid. Serveeri soojalt koos (toor)moosiga.

Neljapäev, 21. jaanuar 2010

Tenerife salat

Mulle meeldib reisidelt alati midagi kohalikku söödavat kaasa tuua ning sellest hiljem kodus veel reisi uimas toite valmistada ning külalistele võõramaiseid maitseid tutvustada. Tulime nädal tagasi Hispaaniast Tenerifelt - seal ei saa märkamata jääda Hispaanias laialt levinud Jamón serrano toorsingid, mis ripuvad poes suurte kintsudena ning mida viilutatakse paberõhukeste viiludena. Jamón serrano toorsingid on väga soolased ja tugevamaitselised ning neid läheb ühele inimesele salatisse vaid 1-2 viilu - noh, muidugi oleneb, kui suur viil on - mõni viil on lõigatud ikka väga suure kintsu küljest… Nende sinkide valmistamise traditsioon on pikk ning neid sinke osatakse ka mujal maailmas hinnata. Just üleeile õhtul nägin ETV Ringvaates saatelõiku toorsinkidest, kus räägiti ka ühest Hispaania toorsingist (oli vist Jamón iberico), mille kintsutükk maksab umbes 31 000 kr, on mähitud ilusa riide sisse ja paikitud stiilsesse karpi. Nii kalleid sinke just supermarketis ei kohta, seal algavad kilohinnad umbes 20-st EUR-st. Märkasin ka Eestis Rimi kaupluses pakendatud Jamón serrano viile, selle kilohind oli mõistetavalt märgatavalt suurem.


Lisaks Jamón serrano singiviiludele tõin kaasa ühe kohaliku papaia. Nägin Tenerifel esimest korda papaiat ka puu otsas kasvamas. Kuna Jamón serrano sinke kasutatakse enamasti külmades roogades, siis tegin sellest kodus salati; salatisse läks ka kaasatoodud papaia ning toorainete päritolu järgi saigi see salat nime Tenerife salat.


Vaja läheb (2-le):
suur peotäis erinevaid salateid (nt rukola, lambasalat, noored peedilehed)
pool kollast paprikat
1/3 keskmist papaiat
3 viilu Jamón serrano toorsinki
parmesani

Kaste:
kreekapähkli õli
laimimahla
purustatud musta pipart

Panin kausipõhja erinevaid salateid, lõikusin paprikast viilud ja laotasin salatile. Papaia seest urgitsesin hästi väikese jäätisekulbikesega kuulikesi ning panin need salatile. Kastmeks segasin kokku vaid kreekapähkli õli ja laimimahla; papaia ise on mahlane ja magus, seega ei kasutanud salatis suhkrut ning kuna toorsink on ise soolane, siis ka lisasoola pole vaja. Salatile peale tõstsin ehtsat Jamón serrano toorsinki ja tõmbasin juustunoaga parmesanist liistakaid.

Esmaspäev, 18. jaanuar 2010

Prosciutto singiga kanarind koos värske pomelosalatiga

Ühildasin kaks retsepti - Jamie Oliver prosciutto singiga kanarinna (raamatust Jamie Kokakool) ja enda hooajalise salati üheks toidukorraks. Olen seda Jamie retsepti kasutanud juba mitmel korral; sel korral tegin ka foto ja panin retseptid kirja, kuna tegu on ikkagi ühe väga maitsva toiduga, mis väärib levitamist (mäletate - seda ma ju Jamile lubasin:)) Kellele kanarind muidu liialt kuiv ja igav liha tundub, siis prosciutto sink ja parmesan muudavad selle mahlaseks ja omanäoliseks. Toorainete poolest võib seda tegelikult ju Itaalia kanarinnaks nimetada... Prosciutto sink ehk Parma sink on oma olemuselt toorsink, mis serveeritakse alati paberõhukeste viiludena. Täpsemalt saad prosciutot kohta lugeda siit. Eesti tootjad teevad ka toorsuitsusinke, kuid need pakendatud viilud on minu vaatluse põhjal tundunud hirmuäratavalt paksud. Tõeline prosciutto aga on tõesti sama õhuke kui A4 paberileht. Hispaanias on prosciutto analoog jamón serrano - sellest aga juba järgnevates postitustes - sain selle singiga äsja Tenerifel tuttavaks.


Vaja läheb:
punt rukola salatit
2-3 viilu pomelot
2 tomatit
1 avokaado
pool paprikat
seesamiseemneid

Salatikaste:
3 spl kreekapähkli õli
1 spl sidrunimahla
1 tl Worchesteri kastet
1 tl rafineerimata roosuhkrut
purustatud musta pipart

Prosciutto singiga kanarind:
2 kana rinnaliha (broilerifileed)
0,5 sidruni koor
punt värsket (!) tüümiani
30 g parmesani
meresoola
purustatud musta pipart
6 viilu prosciutto sinki
murulauku


Valmista esmalt salat - laota kaussi suur peotäis rukolat, rebi pomelo sektoriteks ja urgitse selle seest välja ilma nahata viljaliha ning puista pomelotükid salatile. Lõika ka tomat sektoriteks ja paprika ribadeks ning lao salatile. Avokaado parim ja kiireim puhastusviis on lõigata see pooleks, lüüa nuga avokaado kivisse ja keerata kivi välja, seejärel teha nii horisontaalsed kui vertikaalsed lõiked mõlemas avokaadopoolikus ja urgitseda sisu teelusikaga koorest välja - nii on avokaado valmis tükeldatuna salatisse minema. Sega valmis salatikaste - kreekapähkli õli, sidrunimahl, Worchesteri kaste ja suhkur. Vala kaste salatile vahetult enne kanafilee valmimist, puista salatile seesamiseemneid ning purusta peale musta pipart.

Tee kanarindade alumisele küljele risti-rästi sisselõiked ja tambi kana rinnaliha või nagu seda poelettidel nimetatakse - broilerifilee (kui täpne olla, siis tegu pole siiski linnu fileega) õhukeseks. Riivi parmesan ja sidruni koor peene riiviga ning haki tüümian. Jamie kasutab oma retseptides suhteliselt väikese koguse ürte, selles retseptis oli kirjas vaid 2 oksa värsket tüümiani, mina lõikasin oma 10 oksa (oksad olid küll lühikesed). Puista lõikelauale veidi soola (veidi, sest prosciutto ise on väga soolane), purusta musta pipart ja laota laiali tüümian. Vajuta kana rinnaliha mõlema poolega lõikelaual olevatesse maitsetesse, et need kinnituks kana külge. Puista kana rinnaliha ühele küljele riivitud sidruni koort ja riivitud pamesani ning kata see kolme prosciutto viiluga. Aja pann kuumaks, pane sinna oliivõli ning tõsta kana rinnalihad prosciutto sink allpool pannile. Prae kana rinnalihasid mõlemalt poolt ca 3-5 minutit; jälgi, et kana ei jääks seest roosa. Tõsta valmis kanafileed salatile, puista peale hakitud murulauku ning lase hea maitsta.

Neljapäev, 7. jaanuar 2010

Normaalse päevase söömise üldskeem

Autor: Aet Trisberg

Inimorganismi seisukohalt pole oluline üksnes mida süüa, vaid ka millal süüa. Teada-tuntud tõde on, et hommikusöök on päeva tähtsaim toidukord, mistõttu ei tohiks seda kindlasti vahele jätta.

Uurimused on näidanud seoseid hommikusöögi söömise ja pikema eluea vahel. Samuti on teada, et kes sööb korralikku hommikusööki, sööb päeva jooksul vähem ebatervislikke vahepalasid - seega on neil ka väiksem ülekaalulisuse risk. Eriti oluline on õpetada lapsi hommikuti sööma, sest lapseeas omandatud toitumisharjumusi on väga raske hilisemas elus muuta. Uurimuste tulemused kinnitavad ka seda, et kooliõpilased, kes söövad korralikku hommikusööki, saavutavad koolitöös paremaid tulemusi. Neil on parem tähelepanuvõime ja mälu. Aju vajab oma tegevuseks pidevalt glükoosi - kui aga seda hommikusöögiga ei saa, on töövõime pärsitud. Hommikusöögi pidevat ärajätmist võib seostada emotsionaalsete, käitumuslike ja vaimsete probleemidega - seda nii laste kui täiskasvanute puhul.

Inimese seedetrakti rütm on nii seatud, et ühes päevas oleks normaalne viis toidukorda, millest kaks on kerged vahepalad. Enamus ülekaalulisi sööb ohtralt ja ainult paar korda päevas. Tihti on ka ülekaalulisuse põhjuseks liiga harv ning suurtes kogustes söömine. Kiire elutempo juures on paljudel inimestel kujunenud rütm, et päeva esimene toidukord on lõunal ning teine õhtul, suurtes kogustes ning kõike läbisegi - selline käitumine tekitab alarmi seedenäärmetes. Vere juurdevool seedeelunditesse suureneb järsult, kõhunäärmes võib tekkida turse. Nii kurnatakse ka pankreases insuliini tootvad rakud. Vähemkvaliteetne insuliin aga osaleb glükoosist rasva sünteesimisel. Siit ka põhjus, miks liiga suurte söögivaheaegade puhul kehakaal suureneb.

Hommikusöök peaks jääma ajavahemikku 7.00-8.30.
Esimene põhireegel: hommikusöögist peab inimene saama oluli­se osa toidusüsivesikutest. Toidusüsivesikutest peab inimene saama 50-60 % päevasest toiduenergiast. Inimorganism on nii korraldatud, et normaalne/tervislik on see, et põhiosa toidusüsivesikuid saadakse hommiku- ja lõunasöögiga ja üsna kaaluka osa sellest just hommikusöögiga. Olenemata sellest, kas inimene teeb füüsilist või vaimset tööd, peab organism saama pidevalt glükoosi ehk veresuhkrut. Suurim viga on jätta hommikul üldse söömata. See tekitab olukorra, kus maks peab raba­ma metsikult tööd teha, et hoida veresuhkru taset normi piires. Glükoosi-sünteesimine pole maksa jaoks aga lihttegevus, seega on mõttetu rakendada hommikul maksale sellist suurt lisa­koormust. Just seetõttu ongi hommikusöök, just süsivesikuterikas hommikusöök, inimorganismile äärmiselt vajalik. Hommikul tarbitud süsivesikud jõuab organism päeva jookusul "läbi põletada" ning need ei muutu kehas ülemääraseks rasvaks.

Teine põhireegel: hommikusöök ei tohi sisaldada palju rasva, see ei tähenda aga päris rasvavaba toitu. Rasvavaba toitumine ei kuulu inimese normaalsöömise juurde.

Kolmas põhireegel: hommikusöök peab andma kindlasti teatud koguse kõrgkvaliteetset toiduvalku. Selle reegli täitmiseks peaks tarbima hommikul erinevaid piimatooteid, muna, kala ja linnuliha.
Võttes arvesse hommikusöögi kolme põhireeglit, vaatleme, mida oleks tervislik hommikul süüa. Nagu mainitud, peaks olulise osa hommikusöögist moodustama süsivesikud. Süsivesikuterikas ideaalne hommikusöök võiks olla mõni puder, vähemoluline pole ka, et puder võiks koosneda iga päev mitte vaid ühest teraviljast, vaid vahelduda päevade lõikes. Putrude juures on vitamiinide ning mineraalide ammutamise seisukohalt oluline, et need oleks valmistatud täisterajahudest/helvestest/tangudest. Ökopoodide teraviljaletid on erinevate putrude osas väga mitmekesised ning neist leiab mitmeid erinevaid putrusid, mida mujal ei kohta - nt röstimata tatar, maisimanna, täistera riisihelbed, kinoa jt. Kuna hommikusöögi juures on olulised ka kõrgkvaliteetsed valgud, siis pudru kõrvale võiks juua klaasi piima või keefiri, milles just neid valke leidub - ja ongi täisväärtuslik hommikusöök koos. Vahelduseks putrudele sobivad hästi hommikusöögiks ka erinevad müslid või maisihelbed kombineerituna mõne piimatootega (jogurt, piim, keefir). Mahemärgiga müslisid ja maisihelbeid tarbides saab olla kindel, et neisse pole lisatud värv- ega säilitusaineid. Ökopoodide müslide ja maisihelveste valikus on saadaval ka mitmeid suhkru- ning gluteenivabu tooteid, mis sobivad hästi allergikutele ja diabeetikutele. Hommikusöögiks sobivad ka erinevad leivad ja saiad, kuid mitte koos vorstiga, mis sisaldab üleliia palju peidetud rasva ja lisaaineid. Ka pannkoogid (sügavkülmutatud) toormoosiga sobivad süsivesikutesisalduse poolest hästi hommikusöögiks. Rohke valgusisalduse poolest on sobiv hommikusöök ka muna.

Hommikusööki ei tohiks mingil juhul söömata jätta - eriti oluline on hommikusöök koolilaste jaoks, kuna kasvav organism vajab õpivõimelise ja tervena püsimiseks pidevalt tervislikku toitu. Söömatajäänud hommikusööki ei asenda kindlasti mittekvaliteetseid süsivesikuid sisaldavad kartulikrõpsud ja maiustused.

Lõunasöök peaks jääma ajavahemikku 12.00-14.00. Lõunasöök ei tohiks kompenseerida söömatajäänud hommikusööki. Lõunasöögi ajal võib toitu nautida vastavalt isudele, lubatud on kõik (siiski ei tasuks laskuda ebatervislikesse äärmustesse). Õigel ajal toimuvale lõunasöögile pole kitsendusi toiduainete osas, kuid lõunasöök võiks olla võimalikult mitmekesine, sisaldades makrotoitainetest valke, süsivesikuid ja rasvu. Lõunasöögiks sobivad erinevad pasta-, riisi- ja kartulitoidud kombineerituna erinevate tooreste või aurutatud/keedetud köögiviljadega. Ka lõunal söödud magustoit ei lähe rasvaks, kuna organism jõuab selle piisava liikumise korral ära tarbida. Ükskõik, kui tervislik ka toit poleks, ei tasuks lõunasöögi kogustega siiski liiale minna.

Õhtusöök peaks toimuma ajavahemikus 17.30-19.00. Normaalse õhtusöögi toimimise eelduseks on õigel ajal söödud hommiku- ning lõunasöök. Kindlasti ei tohiks päevast söömatust kompenseerida õhtuse liigsöömisega, kuna see on päeval näljast kokkutõmmanud maole liigne šokk. Kestev reeglipäratu söömine põhjustab inimesele tervisehädasid, seega oleks oma tervise huvides mõistlik lähtuda normaalse söömise põhimõtetest.

Õhtusöögi põhireegel: õhtusöögis olgu vähem toidusüsivesikute poolest väga rikkaid toiduaineid. Ülimalt hästi sobivad aga siia puuviljad ja juur­viljad, mis sisaldavad loomulikult ka mõningase tagasihoidliku ko­guse süsivesikuid, kuid totaalne osa midagi muud kasulikku ja vett. Kuigi puuviljad ja juurviljad (ka salatitena) on sobi­likud kõigi söögikordade juurde, võiks just päeva õhtupoolne osa anda kaaluka osa. Tükike kõrgkvaliteetset valku sisaldavat toidu­kraami (kala, linnuliha, kohupiim, juust jne) sobib õhtusöögiks väga hästi. Head valguallikad on ka keefirid ja jogurtid. Õhtusöögi kogustega ei tasuks kindlasti liialdada.
Mida hilisem on kellaaeg, seda vähem sobivad süsivesikuterikkad toiduained (saiakesed, pannkoogid, magu­sad koogikesed, pastatoidud, kartulitoidud jne). Peale kella 22.00 pole nende söömine kindlasti normaalsöömine.

Lisaks kolmele põhitoidukorrale võib päevas olla ka kaks vahepala, milleks sobivad ideaalselt puu- või juurviljad (ka kuivatatud kujul) ning pähklid ja seemned. Söömise juures peab inimene arvestama oma reaalset kalorite kulutamise hulka, mis on vähemliikuval inimesel väiksem ning paljuliikuval või füüsilist tööd tegeval inimesel oluliselt suurem - lähtuvalt sellest peaks inimene valima ka söögikogused. Ülaltoodud põhireegleid peaks arvestama kõik, kes tahavad toituda nii, nagu seda vajab inimorganism. Õige toitumine on üks olulisemaid hea tervise alustalasid.

Allikad:
Mihkel Zilmer, Urmas Kokassaar, Tiiu Vihalemm " Normaalne söömine"
Laste ja noorte toidusoovitused 2008
Õhtuleht
Terviseleht

Sama artikkel on ilmunud:
Tervitus.ee
Meie Pere köögikalender 2010

Teisipäev, 5. jaanuar 2010

Miks mitte grillida ka talvel…

Midagi ekstreemset ja ebatavalist uude aastasse - miks mitte grillida liha - 10 kraadise pakasega õues. Renee on korduvalt talve jookusul maininud, et võiks rõdul liha grillida, paraku on ta tulnud selle peale tavaliselt pühapäeva õhtul koos poes käies, kui ökopolitsei valmismarinaadis liha osta ei luba ning ise marinaadi tehes tuleks vähemalt ööpäeva oodata. Ja esmaspäeva õhtul oleks pärast tööpäeva juba liiga hilja grillimiseks…
Vahepeal on olnud aga palju vabu päevi ning selle talvise grillimise me lõpuks ette võtsimegi. Käisime päeval paksu lume sees pikal matkal ning tulime seejärel koju grillima. Esmalt oli vaja rõdu meetrisest lumekihist vabastada ning suure vaevaga läks ka gaasigrill tööle. Grillimisega tegeles Renee, mina hakkisin toas salatit. Grillile läksid nii kana kintsulihad, mille retsept mul juba blogis olemas on, kui ka sea sisefilee, mille retsept tuleb alljärgnevalt. Paraku kadus liha laualt nii kiiresti, et lihast jäi pilt toas tegemata.

Vaja läheb:
sea sisefileed
keefiri
sidrunimahla
meresoola
purustatud musta pipart
küüslauku

Lõika sea sisefilee paksudeks viiludeks, puista peale soola ja pipart, vala sidrunimahla ning purusta küüslauku. Hõõru maitsed liha sisse ja vala marinaadiks peale keefir. Lase lihal üleöö külmkapis marinaadis seista. Aja lihatükid vardasse ning grilli. Grill-liha maitseb eriti hästi koos toorsalatiga.

Reede, 1. jaanuar 2010

Sidruniglasuuriga mooniseemnekeeks

Plaanisime sõprade juures uusaastapidu ning jagasime söögitegemise perede vahel ära; mina võtsin enda peale magusad küpsetised. Teadsin, et ühe küpsetisena teen oma lemmiku porgandikeeksi, aga kuna inimesi tuleb palju, mõtlesin ühe koogi veel teha. Luusisin mööda nami-namit ringi ning minus äratas tähelepanu üks sidruniglasuuriga moonikeeks. Keekse on ju tegelikult nii erinevaid, on minimaalse rasvasisaldusega, on väga rasvaseid, oluliselt erineb ka munade kogus. Selles moonikeeksis oli palju võid ja palju mune, lisaks paras ports mooniseemneid - tahtsin proovida, mis välja tuleb. Väike sidrunimekk selles moonikeeksis tundus väga ahvatlev.


Kuigi mul plaan küpsetamiseks oli juba päev varem valmis, oli lõpuks teostusega päris kiire. 31. detsembri hommikul ärkasime kell 11.15, olles alles Noarootsis (õhtuks pidime me Viimsisse jõudma). Kui ma ärgates kella vaatasin, ütles mõistus, et täna küll jooksma ei jõua (ma olen aga jooksmisest sõltuvuses, olgu kasvõi meetrine lumi maas - ma jooksen siis ka :), aga kui ma kardina eest võtsin ja talvist päikesepaistet nägin, ei saanud ma sellist imelist ilma kasutamata jätta ning läksin ikkagi jooksma. -9 kraadi, sillerdav lumi ning Hendrik Relve "Kuula rändajat" minuga iPodis kaasas - fantastiline hommik. Lõpuks kell 15.30 olime linnas, pidime veel poest läbi käima ning kell 16.45 läks mu esimene kook ahju. Renee abiga sai ka moonikeeks valmis (ta täidab mul hetkel automaatmikseri funktsiooni, sest käsimikseri hoidmine on nii tüütu ja kiires olukorras ka tohutu ajaröövel). Üllataval kombel jõudsime meie Viimsisse külla esimesena (kell oli siis 8 õhtul), meie, kes me alati hilineme… Kuna tulime kodust veel soojade kookidega, siis glasuurisin mõlemad koogid juba külas olles. Lisaks minu kahele koogile tegi perenaine Triin veel fantastilise Key Lime Pie.
Mooniseemnekeeks tuli välja väga maitsev, glasuur selle peal tegi keeksi mõnusalt mahlaseks ning sidrunimekk sobis selle keeksiga ideaalselt.
Soovin kõigile palju armastust ja headust uude aastasse!

Vaja läheb:
250 g võid
250 g rafineerimata roosuhkrut
4 muna
250 g nisujahu
0,5 tl küpsetuspulbrit
1 sidruni mahl ja riivitud koor
100 g mooniseemneid

Glasuur:
1 sidruni mahl ja riivitud koor
ca 3 dl tuhksuhkrut


Lase võil toatemperatuuril pehmeks muutuda. Vahusta või ja suhkur heledaks vahuks ning lisa mikserdades ükshaaval tainasse kõik munad, samuti sidrunimahl ja riivitud sidruni koor. Sega küpsetuspulber ja mooniseemned nisujahu hulka ning vala segu mitmes osas taina hulka - sega, kuni mass muutub ühtlaseks. Küpsetasin moonikeeksi piklikus silikoonist keeksivormis - seda polnud tarvis võiga määrida, kuna tainas sisaldas suure koguse võid ning silikoon ei võta küpsetist enda külge kinni. Keeks oli 175 kraadiga ahjus 1 h ja 10 minutit.
Jahutasin keeksi maha ning valmistasin glasuuri - pressisin sidrunist mahla ja riivisin koore; segasin sidrunimahla hulka tuhksuhkrut, kuni glasuur paksenes. Kallasin glasuuri keeksile ning lasin glasuuril külmas taheneda.