Sõrnikud

Sõrnikud ehk kohupiimapannkoogid on meie peres laual üsna sageli olenemata aastaajast ja ka kellaajast. Enamasti süüakse sõrnikud hommikusöögiks, kuid me valmistame neid vahel kiireks ampsuks ka lõunal või isegi õhtul. Tervise seisukohalt on rohkelt valku sisaldavad sõrnikud parim versioon erinevatest pannkookidest ning see konkreetne retsept on ka suhkruvaba.

Mul on kujunenud ka kindel lemmikversioon sõrnikutest – sõrnikud rosinate ja meega. Samuti olen jäänud pikalt kasutama kindla tootja ricottat, mis annab sõrnikutele mõnusa kergelt teralise tekstuuri. Kunagi tegin sõrnikuid ka kohupiimaga, kuid enamik kohupiimasid on liiga kreemjad ja sageli ei olnud tulemus oodatav. Seevastu vadakust valmistatud ricottaga õnnestuvad sõrnikud alati.

Kuna mulle maitsevad sõrnikud üle kõige just meega (eriti just värske vedela meega), olen ajapikku aru saanud, et sõrnikutainasse suhkru lisamine on täiesti üleliigne. Nii valmistangi ma sõrnikuid ilma suhkruta, kuna mesi on ju iseenesest väga magus ja ka rosinad sõrnikute sees lisavad magusust.

Sõrnikute küpsusaste on rohkem maitse küsimus, aga mulle meeldib, kui kohupiimapannkoogid ei ole liigselt pruunistatud, vaid jäävad kuldseks. Nii kollast värvi on need konkreetsed sõrnikud ka seetõttu, kuna on valmistatud suvel vabalt väljas ringiliikuva kana munast. Pildil olevad sõrnikud küpsetas mu 11-aastane tütar, kes on väga tundlik ja nõudlik erinevate pannkoogiliste värvi ja küpsusastme suhtes ning on omandanud õiged töövõtted perfektse tulemuse saavutamiseks.

7-8 sõrnikut:
200 g ricottat (mina kastutan Piimameister Otto ricottat)
1 vabaltpeetava kana muna
40-50 g (2 väikese kuhjaga sl) nisujahu + veidi jahu sõrnikute veeretamiseks
ca 30 g rosinaid

Praadimiseks:
õli

Peale:
mett ja marju

Pane kaussi muna ja klopi see kergelt lahti. Lisa ricotta ja sega munaga kokku. Seejärel lisa nisujahu ja sega tainas lusikaga ühtlaseks massiks. Pese rosinad sõelal ning lisa ka need sõrnikutainale. Suhkrut pole tainasse vaja lisada, kui sööd sõrnikuid mee või magusa moosiga. Tainast võib sõrnikuid valmistada kohe, aga kilega kaetud kausis seisab tainas ka ööpäeva külmpakis.

Vormi tainast käte vahel pallikesed – sellest kogusest saab umbes 7-8 sõrnikut – ning vajuta sõrnikud jahusel taldrikult veidi lamedamaks ja kergelt jahuseks.

Kuumuta pann umbes keskmisele kuumusele, lisa pannile veidi õli ning prae sõrnikuid mõlemalt poolt paar-kolm minutit. Sõrnikud peaksid jääma kuldpruunid. Piimatooted ei talu küpsetamisel kõrget kuumust, seetõttu küpseta pigem madalamal kuumusel (kui kasutad küpsetamiseks õli asemel võid, tuleb veel ettevaatlikum olla kuumusega, kuna või kipub kergemini kõrbema).

Serveeri sõrnikud otse pannilt kuumana (kuni need on veel kohevad) koos mee ja marjadega.

Isetehtud energiabatoon

Energiabatoonid peaksid andma rohkelt kiiret energiat ning olema kõigi eelduste kohaselt ka tervislikud.

On olemas erinevat liiki poes müüdavaid energiabatoone – kõige levinumad on tavapoodides müüdavad rohke suhkruga (või glükoosisiirupiga) müsli- ja puuviljabatoonid, mis just suhkrusisalduse ja lisaainete tõttu ei liigitu tegelikult tervisliku vahepala kategooriasse. On põhiliselt fitness-inimestele suunatud valgurikkad batoonid, mille koostises on minu arvates ka liiga vähe päris toitu ning on ökopoodide kaubavalikus olevad batoonid, mille koostis on aus ja maitseid ka päris rohkelt.

Aga mulle meeldib kõike ise valmistada ning maitseid just oma nägemuse järgi kokku sobitada. Ma olen praegu vaimustuses erinevatest pähklitest ja seemnetest ning kombineerin neid igale poole alates müslist kuni salatini. Pähklid ja seemned on valgurikkad, samuti sisaldavad märkimisväärse koguse rasva. Aga need rasvad on organismi jaoks vajalikud head taimsed rasvad, mille söömist (mõistlikus koguses) ei tasu peljata.

Energiabatoonide valmistamine on tegelikult väga lihtne, ei mingit küpsetamist, lihtsalt tuleb ained omavahel kokku segada ja sellel taheneda lasta. Isegi siis on lihtne, kui teha šokolaad algkomponentidest ise, nagu ma sel korral tegin. Et valmistada ise šokolaadi, on tarvis toorkakaod, kakaovõid ja soovitavalt võimalikult head magusainet (agaavisiirup, mesi, kookossuhkur). Toorkakao sisaldab rohkelt magneesiumi ning vitamiinidest leidub selles A, B1, B2, B3, C ja E-vitamiini. Toorkakao maitse ega toitainete sisaldus pole võrreldav Fazeri kakaopulbriga (mõistetavalt on toorkakaos kõike kasulikku rohkem). Proovisin sellest samast kakaovõist ja kakaopulbrist valmistada ka metspähklitega šokolaadi ning mulle meeldis väga selle maitse.

Neis seemnebatoonides on šokolaadi minimaalselt, et see lihtsalt hoiaks massi koos ja et šokolaadi maitse ei domineeriks kõige muu üle. Energiabatooni saab endale tööle või lapsele kooli (või kasvõi piknikule) kaasa pakkida ning tervislik vahepala ongi vajadusel käepärast võtta.

Energiabatoonid (10 tk):
100 g mandleid
50 g päevalilleseemneid
25 g linaseemneid
100 g kuivatatud ploome (või viigimarju, või datleid, või rosinaid)
25 g tšiiaseemneid

50 g kakaovõid
25 g kookossuhkrut
25 g toorkakaod

Soovi korral rösti esmalt mandlid ja päevalilleseemned ahjus (150 kraadi, 15 minutit) - minu arust teeb see pähklite-seemnete maitse veidi küpsemaks. Aga vabalt võib batoonis kasutada ka ilma röstimata mandleid ja päevalilleseemneid.

Pane mandlid, päevalilleseemned ja linaseemned lõiketeraga köögikombaini või saumikseriga kaasas olevasse purustajasse ning purusta neid veidi, kuid ära jahuks jahvata (tükid võivad jääda ebaühtlased). Kui selleks tarbeks masinaid ei ole, saab põhimõtteliselt sama töö teha ära ka lõikelaua peal noaga hakkides. Linaseemned võib ka kohviveski abil purustada. Kuivatatud ploomid (need võib asendada ka rosinate, viigimarjade või datlitega) haki noaga veidi väiksemaks.

Kui mandlid on batooni sees lihtsalt veidi liiga suured hamba alla sattumiseks, siis linaseemnete purustamine on oluline, et organism neist paremini kiudaineid kätte saaks. Linaseemned on nimelt ühed kiudainerikkaimad toidud üldse (28 g kiudaineid 100 g kohta) ning sisaldavad just kuumutamata kujul ka rohkelt oomega-3 rasvhappeid. Kuid kiudainete omastamine linaseemnetest on organismi jaoks keeruline, kui linaseemned on terved – seetõttu on väga oluline linaseemneid eelnevalt veidi purustada.

Järgnevalt sulata vesivanni kohal kakaovõi (vajadusel haki enne väiksemateks tükkideks). Sulanud kakaovõi sisse lisa kookossuhkur, sega see läbi ning lase veidi jahtuda (ilma, et kakaovõi uuesti tahenema hakkaks). Seejärel sega sisse toorkakao pulber ning sega mass ühtlaseks. Sega vedela tooršokolaadi hulka kõik retseptis olevad seemned ja mandlid ja ka tükeldatud kuivatatud ploomid. Kata kas karp või mõni muu sobiv nõu toidukilega ning kalla seemnemass kilega vooderdatud vormi sisse. Mulju see lusika abil ühtlase paksusega kihiks ning tõsta külmkappi tahenema. Šokolaad hoiab tahenedes kogu massi koos. Kui mass tahenenud, lõika see terava noaga viiludeks ja soovi korral pakenda ka näiteks küpsetuspaberi sisse.

Kakaovõid ja kakaopulbrit saab tellida tervis24.com veebilehelt, samuti leidub seal ka palju teisi mahemärgistusega tooteid. Selle energiabatooni retsept valmis koostöös veebipoega tervis24.com

Kommi asemel

Kuidas süüa vähem suhkrut, unustamata sealjuures ära kõiki maiustusi? Tuleb leiutada midagi kommi asemele. Selles maiustuses on suhkrut vaid nii palju, kui seda on šokolaadis. Mina kasutasin 85%-st šokolaadi, kus suhkrut on minimaalselt.

Pähklid, seemned ja kuivatatud puuviljad kuuluvad täisväärtusliku menüü juurde ning need sobivad suurepäraselt asendama suhkrurikkaid maiustusi. Pakkuge ka lastele!

Vaja läheb:
1 banaan
250 g kuivatatud puuvilju (minul olid aprikoosid, datlid, rosinad ja jõhvikad)
50 g sarapuupähkleid
25 g päevalilleseemneid
15 g chiaseemneid
35 g toortatart (leotatult)
2 sl maapähklivõid
1 sl mett

150 g (85%-list) mõrušokolaadi
15 g võid

Esmalt leota röstimata tatart vähemalt viis tundi kuni üleöö (ära keeda). Pane kõik koostisosad (va või ja mõrušokolaad) köögikombaini ja jahvata ühtlaseks massiks.

Sulata šokolaad vesivannil ja sega šokolaadi hulka ka veidi võid, et seda hiljem lihtsam lõigata oleks.

Vooderda (neljakandiline) vorm toidukilega ning kalla vooderdatud vormi põhja õhuke kiht sulašokolaadi (umbes pool kogusest). Jahuta šokolaad, kuni see on täiesti kõva (külmkapp või sügavkülm kiirendavad protsessi, aga sinna ei tohi päris kuuma šokolaadi panna).

Tahenenud šokolaadikihi peale kalla purustatud pähkli-puuviljamass, mulju see lusikaga ühtlaseks ja nirista peale ülejäänud sulašokolaad. Tõsta mass külmkappi tahenema. Kui tahenenud, tõsta maiustus toidukile abil vormist välja ning lõika meelepärase suurusega tükkideks.

Tatra-seemneküpsised (jahu- ja suhkruvabad)

Tatra-seemneküpsised on taas sarjast "tervislikud maiustused" ning need on jahu- ja suhkruvabad. Suhkrule püüan küll tervislikumaid alternatiive leida, kuid ma ei väldi põhimõtteliselt teravilju ega glueeni (nagu praegu moes on).

Rafineeritud jahust on vitamiini- ja mineraalainerikkamad terved kruubid. Nii kasutan ka neis küpsistes jahu asemel tatrakruupi. Soovitan kasutada just röstimata toortatart (kodumaine tatar saadaval nii ökopoodides kui supermarketites), mis on vähem töödeldud ning mille maitse sobib küpsetistesse kuidagi paremini kui pruun tatar. Kindlasti ei ole need küpsised rasvavaesed, kuigi sinna on lisatud vaid 1 tl oliiviõli – seemnetes ja pähklites on palju rasva, kuid need on head rasvad, mida organism vajab.

Vaja läheb:
50 g toortatart (röstimata beeži värvi tatar)
30 g kõrvitsaseemneid
20 g päevalilleseemneid
20 g maapähkleid
20 g rosinaid
10 g seesamiseemneid
1 tl oliiviõli
ca 50 g mett või agaavisiirupit

Pese tatar ja leota seda vees umbes 15 minutit, et tatra kruup veidi pehmeneks. Mõõda kaussi seemned, pähklid ja rosinad. Ei pea näpuga järge ajama, millist seemet mitu grammi täpselt sai, vabalt võib mõne ära jätta või lisada hoopis mõnda muud seemet/pähklit või rosina asemel mõnda teist kuivatatud puuvilja. Üldised proportsioonid on kaks osa seemneid-pähkleid-rosinaid ja üks osa tatart.

Leotatud tatar kurna ja lisa kaussi ülejäänud toorainele. Nirista peale veidi oliiviõli (aga tõesti vaid veidi, muidu jäävad küpsised liiga tuntavalt rasvased) ning mesi (või agaavisiirup). Sega mass läbi ning tõsta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile madalad pätsikesed. Küpseta 160-kraadises pöördõhuga ahjus (seemnete ja pähklite rasvu pole soovitav liiga kõrges kuumuses küpsetada) ca 13-15 minutit. Järgi, et ei pruunistuks, vaid muudaks vaid kergelt värvi. Lase jahtuda, et küpsised taheneks. Küpsised on üpris pudisevad, kuna ainus sidusaine neis on mesi/agaavisiirup.