Artiklitesari tervislikust toitumisest. 1. Mida tasub teada erinevatest suhkrutest

Kirjutasin Tervitus.ee-s töötamise ajal hulga toitumisteemalisi artikleid, mis on jätkuvalt üleval ka Tervitus.ee toitumisrubriigis. Paljud neist artiklitest on avaldatud (mõned ootavad veel avaldamist) minuga kooskõlastatult nii erinevatel internetisaitidel kui ka trükimeedias; kahjuks on ka mitmeid juhuseid, kus ajakirjanduseetika reeglitest ei peeta lugu ning artikkel lihtsalt varastatakse. Kuna hoian käigus ka toidublogi, mis ei ole pelgalt retseptikogu, vaid kajastab ka minu tõekspidamisi, siis pean paslikuks avaldada see artiklitesari ka oma blogis, pakkudes lugejatele mõtlemapanevat lugemist toitumisest - see sari on nagu teejuhiks tervisliku toitumise suunas, tuues samal ajal välja ka toitumisega seotud pahupooled ja ohud.

Veidi ka artiklite olemusest - ma usun kõikides valdkondades teaduslikku maailmapilti, nii on ka need artiklid kirjutatud teaduslikele materjalidele tuginedes. Minu kõrgharidus on aga omandatud hoopis sotsiaalteaduste alal ning arstiteaduskonna diplomit mul taskus pole; olen selles valdkonnas end ise harinud ning lugenud kirjandust huvipakkuvatel teemadel. Minu toitumisalased tõekspidamised tuginevad Mihkel Zilmeri ja Tiiu Vihalemma raamatule "Inimorganismi biomolekulid ja metabolism", milles käsitletakse toitumist inimorganismipõhiselt. Mõned aastad tagasi, kui seisin silmitsi probleemiga, et laps ei omasta toidust mitmeid mineraalaineid ja vitamiine, lugesin seda raamatut põhjalikult. Sellest raamatust said mulle selgeks erinevate toitainete organismi poolt omastamise tagamaad. Tunnistan, et see on minu jaoks päris keeruline lugemine ning mõeldud õppematerjaliks arstiteaduskonna tudengitele; palju arusaadavamas keeles on samadelt autoritelt ilmunud raamat "Normaalne söömine".

Omajagu teadmisi sain ka allergiatega seonduvat kirjandust lugedes - neid teadmisi praktikas rakendades aitasin oma lapsel allergiaküüsist vabaneda, samuti tegelesin sel perioodil aktiivselt ka personaalse allergiaalase nõustamisega. Mind on mõjutanud tugevalt ka Ülle Liivamäe Perekoolis läbitud aastane Emadekooli kursus, mis käsitles põhjalikult tervislikku ja täisväärtuslikku toitumist ning loodusravi - selle kursuse materjalide 100%-line tõsiseltvõetavus on küll kaheldav ning sel perioodil enda "maa peal" hoidmises pean tänama oma alati ratsionaalselt mõtlevat abikaasat, kellega neid teemasid arutasime. Kuid ökofanatism mulle sealt külge jäi ning see pole ajas muutuv - võib-olla ei usu ma enam pesupähklite tõhususse, aga väetistega kasvatatud viljade ja E-aineid täis toitude kahjulikkuses ma ei kahtle. Neid teadmisi jagan lahkelt ka kõigile teistele huvilistele.

Nende artiklite eesmärk on vastavalt teemadele koondada enda alla süsteemset infot (neid artikleid kirjutades õppisin ka ise palju juurde) - sageli teavad inimesed teatud üksikuid fakte, kuid tervikpilti kokku ei pane (nt et pruun suhkur on kasulik ja valge kahjulik - aga milline on see kasulik pruun suhkur…) - loodan, et need artiklid on lugejale abiks.
Esimene artikkel selles sarjas räägib erinevatest suhkrutest.


Mida tasub teada erinevatest suhkrutest

Autor: Aet Trisberg

Levinud on teadmine, et valge suhkur pole tervisele kasulik ning selle asemel võiks tarvitada pigem pruuni suhkrut. Suhkrut ei tuleks valida siiski mitte värvi, vaid hoopis töötlemisaste järgi - siirupi või melassiga saab pruuniks värvida ka nn. valge suhkru - see aga ei muuda rafineeritud valget suhkrut veel tervislikuks. Kuidas aga erinevatel suhkrutel vahet teha ning neist see õige välja valida?

Suhkru päritolu

Suhkrut saadakse suhkruroost (umbes 2/3 suhkrutoodangust) ja suhkrupeedist (1/3 suhkrutoodangust). Töötlemisastmest sõltub, milline on suhkru maitse ning välimus. Kõige vähem on töödeldud täistoor-roosuhkrut ning kõige rohkem nn. valget suhkrut. Valgest suhkrust on rafineerimise käigus eemaldatud kõik vitamiinid, mineraalid ja kiudained, need kasulikud ained on aga säilinud täistoor-roosuhkrus. Kuna valge suhkur on “toitainevaba”, peab keha suhkru metaboliseerimiseks “laenama” puuduvad vitamiinid, mineraalid ja teised toitained oma kudedest. Seetõttu on tervise seisukohast oluline vahe, millist suhkrut tarbida.

Lisaks suhkruroole ja suhkrupeedile leidub suhkrut veel puuviljades (2-7%) ja mees (40%); neid suhkruid kutsutakse puuviljasuhkruks ehk fruktoosiks. Fruktoos imendub verre aeglaselt, seetõttu kasutatakse seda sageli dieettoodetes. Puu- ja köögiviljades, marjades ning mees leidub ka glükoosi ehk dekstoosi ehk viinamarjasuhkrut (viinamarjades sisaldavad enim glükoosi). Glükoos imendub verre kiiresti, seetõttu kasutatakse seda sportlastele mõeldud jookides. Suhkrut leidub ka piimas (laktoos), mis ei ole küll tuntavalt magus, kuid seda lisatakse mitmetele valmistoitudele, toomaks nende maitset esile. Toiduainetööstuses kasutatakse ka linnasesuhkrut (maltoos), mis tekib tärklisest otrade idandamisel. Linnasesuhkrut kasutatakse õlu, leiva ja imikutoitude valmistamisel.

Täistoor-roosuhkur

Täistoor-roosuhkur on kõige vähem töödeldud suhkur. Selle saamiseks pressitakse suhkruroost välja mahl, mida keedetakse, et vesi välja aurustuks ning lõpuks kuumutatakse madalal temperatuuril teraliseks. Tänu sellele on melassilt pruuni värvuse saanud, aromaatses ja veidi niiskes suhkrus säilinud vitamiinid, mineraalid ja muud toitained. Tervislikkuse seisukohast on parim, kui tarbida just täistoor-roosuhkruid. Hinnalt on need erinevatest suhkrutest kõige kallimad.

Täistoor-roosuhkrud liigid on:

• Sucanat (tuletatud ingliskeelsest sõnadeühendist sugar cane natural) - sisaldab rohkesti mineraale (kaltsium, magneesium, raud, fosfor) ja vitamiine; sucanat sisaldab looduslikult ka umbes 3% mineraalsoolasid. Sobib hästi magustoitudesse, kus suhkru maitset tahetakse rõhutada, samuti pajaroogadesse ja kastemetesse.
• Rapadura (ehk Panela) - on kuivatatud suhkruroo mahl, mida müüakse vahel suurte kamakatena, tihti ka peenelt jahvatatuna. Rapadura on karamellipruuni värvi ja ka karamellimaitsega. Sobib karamellistesse küpsetistesse.
• Indiaanisuhkur - on tume ning karamellise maitsega. Valmistatakse Andide mägedes väga viljakas ja puhtas pinnases kasvatatud suhkruroost; suhkrule on nimi antud indiaanlaste töö austamiseks. Indiaani suhkur sisaldab kaltsiumit, rauda, magneesiumit, mangaani, tsinki, kroomi, floori, kaaliumit, räni, fosforit. Samuti A, B1, B2, B3, B6 ja E vitamiine.

Toorsuhkur ehk osaliselt rafineeritud suhkur

Toorsuhkur on suhkru tootmise vaheprodukt, mida pole rafineeritud, keemiliselt töödeldud ja pleegitatud ega ka tagantjärele pruuniks värvitud. Kui täistoor-roosuhkur on kuivatatud ja seejärel jahvatatud suhkruroomahl, siis toor-roosuhkur on kristalliseeritud suhkruroomahl.

Toorsuhkru liigid on:

• Demerara - on kuldpruun, läikivate kristallide ja õrna karamellimaitsega suhkur. Sobib kookidele ja küpsistele pealepuistamiseks (suhkrukristallid ei sula kuumuses) ning kohvi ja tee magustamiseks.
• Tume muscovado (päritolumaa järgi nimetatakse ka Barbados) - on tumepruun, tugeva melassimaitsega, veidi lagritsamekiga kleepuv suhkur. Muscovado suhkru värv tuleb suhkruroo mahlast. Sobib šokolaadikookidesse, marinaadidesse ja kastmetesse.
• Hele muscovado - on meekarva melassimaitseline rafineerimata niiske suhkur. Sobib kasutamiseks kookides, iirise valmistamisel, kastmetes ja hoidistes.
• Turbinado - on helepruun ja mahedamaitseline toorsuhkur, mille kristallide pinnal leidub karamellsuhkru jääke. Sobib kasutamiseks küpsetistes ja tee magustamiseks, oma struktuurilt sobib valge suhkru asendamiseks.
• Melassisuhkur - on tumeda värvusega niiske suhkur, milles on toore suhkrusiirupi ehk melassi sisaldus kõige suurem, see annab suhkrule ka värvuse, maitse ning aroomi. Sobib hästi jõulujookidesse ja -kookidesse, tomatitoitudesse ja grillmarinaadidesse. Soolastele toitudele annab sügavama aroomi ja maitse.

Valge suhkur (ka rafineeritud suhkur, kristallsuhkur, sahharoos)

Et saada valget granuleeritud suhkrut - selleks on tööstuslikus tootmises leiutatud pikk etapp. Esmalt pressitakse peenestatud suhkruroost või suhkrupeedist mahl, mis seejärel puhastatakse kustutamata lubjaga ja filtreeritakse mitmeid kordi. Saadud vedelik, milles on sahharoosi kuni 20%, aurutatakse siirupitaoliseks ning muudetakse väävlishappe kaasabil massiks, milles on sahharoosi umbes 85%. Vahepeal pleegitatakse pruuni värvi toorsuhkrut vääveldioksiidiga, puhastatakse süsihappegaasi või fosforhappega, tsentrifuugitakse, töödeldakse vaakumiga ja kuivatatakse ning saadaksegi valge kristalne magus toiduaine – rafineeritud peensuhkur sahharoosisisaldusega üle 99%.
Valge suhkru baasil on tehtud mitmeid suhkruid, mõned ka pruuni värvi - neil suhkrutel puuduvad kasulikud omadused ning nende liigne tarbimine võib põhjustada tervisehädasid.

Valge suhkru baasil on tehtud järgmised suhkrud:

• Fariinsuhkur - värvuselt on fariinsuhkur tumepruun ning konsistentsilt veidi niiske, maitselt mõrkjas-karamelline, küll aga pole fariinsuhkur nn pruun suhkur ehk rafineerimata roosuhkur - fariinsuhkur saadakse, kui valgele suhkrule lisatakse melassi, mis annab ühtlasi suhkrule värvi. Seega pole fariinsuhkrul ka tervislikke omadusi. Fariinsuhkrut kasutatakse küpsetistes, kus suhkru karamellist ja veidi mõrkjat maitset tahetakse rõhutada, ahjuõunade maitsestamiseks, fariinsuhkur sobib ka müslidele maitse andmiseks, pudru peale panemiseks ja teistesse magustoitudesse.
• Tuhksuhkur - on peenestatud valge suhkur, millele lisatakse paakumise vältimiseks vahel ka tärklist. Müüakse ka värvilist tuhksuhkrut, millele on värv antud kunstlike E-ainetega.
• Moosisuhkur - on valge suhkur, millele on lisatud nii pektiini, mis aitab kaasa tarretumisele kui ka sidrunhapet ja säilitusainet kaaliumsorbaati. Lisaks sellele, et tegu on ebatervisliku valge suhkruga, on sellele lisatud ka tervislikule toitujale mittesoovituslikku säilitusainet. Moosisuhkur, nagu nimigi vihjab, on mõeldud mooside keetmiseks, kui on soov saada želeetaolist paksemat moosi. Moosisuhkru hind on oluliselt kõrgem tavalisest valgest suhkrust, aga tervislik kasutegur puudub.
• Želee- ehk tarretisesuhkur - on valge suhkur, millele on lisatud pektiini, tärklisesiirupit ja sidrunhapet. Želeesuhkur sobib magustoitude ja kookide kaunistuste valmistamiseks ja glasuurimiseks, küll aga ei sobi see hoidiste valmistamiseks.
• Karamellsuhkur - seda müüakse väikeste karamelltükikeste kujul, mis on saadud suhkru kõrgel temperatuuril kuumutamisega. Pruun suhkrusiirup puhastatakse kuumutamisel tekkinud kantserogeensetest ühenditest ning lastakse aeglaselt kristalliseeruda.
• Pärlsuhkur - on valmistatud valgest suhkrust suhkrukristallide kokkusurumise teel; toodetakse ka värvilist kristallsuhkrut. Pärlsuhkrut kasutatakse magustoitude kaunistamiseks ning see ei sula ahjus.
• Valge tükisuhkur - valmistatud valge suhkru kokkusurumise teel.
• Vanillsuhkur - on tuhksuhkur, millele on lisatud kunstlikult tekitatud vanilliini lõhna- ja maitseaineid. Ehtsas vaniljesuhkrus kasutatakse aga enamasti rafineerimata toorsuhkrut ning ehtsa vaniljekauna seemneid. Vanillsuhkur sobib hästi jäätistesse ning muudesse magustoitudesse; parima maitse annab ikka ehtne vaniljesuhkur.
• Kaneelisuhkur - kaneelist tulenevalt veidi tumedama värvusega kui valge suhkur, on mõeldud küpsetamiseks ja koogikaunistuseks. Kaneelsuhkur sisaldab ka tolmlemisvastaseid aineid, mis hoiavad ära suhkru tolmamise ning teevad suhkrusegu ühtlaseks.
• Suhkrusiirup - nii hele kui tume suhkrusiirup on valmistatud rafineeritud suhkrust, puuviljasuhkrust ja veest; tihti on siirupisse lisatud ka soola. Siirupid (just tume) on piparkoogitaina kohustuslik komponent, samuti on siirupeid hea kasutada küpsetistes, kus kristallsuhkru konsistents võib taina rikkuda. Siirupis leiduv puuviljasuhkur annab kookidele pruuni välimuse.

Suhkruasendajad

Suhkruasendajaid on olemas nii loodusliku päritoluga kui ka sünteetilisi. Kõik suhkruasendajad on väga happelised, kallutades nende tarbimise korral organismi pH taset liialt happelise suunas. Enamus suhkruasendajaid ei sobi küpsetamisel suhkrut asendama, kuna ei talu kuumust. Suhkruasendajaid ei tohi tarbida lapsed ja rasedad, samuti peaks tervislik toituja jälgima, et toidud ja joogid ei sisaldaks suhkruasendajaid. Suhkruasendajaid kasutatakse laialt light-toodetes, kuna need ei anna kaloreid. Tervise seisukohast on parim tarbida rafineerimata suhkruid mõõdukas koguses, mitte aga asendada suhkur suhkruasendajatega - pigem tuleb rõhku panna piisavale liikumisele ning pidada kinni normaalse päevase söömise üldskeemist.

Suhkruasendajate liigid:

• Looduslikud magusained - ksülitool e puusuhkur (E 967), laktitool (E 966), maltitool (E 965), mannitool (E 421), sorbitool (E 420).
• Sünteetilised magusained - aspartaam (E 951), atsesulfaam K (E 950), isomalt (E 953), neohesperidiin DC (E 959), polüdekstroos (E 1200), sahhariin (E 954), sukraloos (E 955), tsüklamiinhape (E 952).

Suhkru valimisel on üheks oluliseks märkeks pakendil, mida usaldada - sõna "rafineerimata" - see tähendab, et suhkrut pole liigselt töödeldud ning sellest pole eemaldatud kasulikke toitaineid. Üldiselt saab ka hinna järgi aru, milline on valge suhkru baasil värvitud pruun suhkur ning milline puhas rafineerimata roosuhkur - need viimased on kallimad. Valge suhkur on kodus soovituslik asendada mõne rafineerimata suhkruga (usinal küpsetajal läheb tarvis mitmeid erinevaid rafineerimata suhkruid), kuna valget suhkrut saame me igapäevaselt peidetud kujul kõikidest poes müüdavatest küpsetistest, piimatoodetest, maiustustest jne.

Ükskõik kui palju kasulikke vitamiine, mineraale ja kiudaineid suhkur sisaldab, ei tasuks selle tarbimisega siiski liialdada. Maailma Terviseorganisatsiooni soovitusel ei tohiks toidule lisatud ning ka mees ja puuviljades olevad looduslikud suhkrud moodustada üle 10% inimese ööpäevasest energiavajadusest. Heaoluühiskonnas süüakse suhkrut aga 5-6 korda rohkem kui oleks tervislik. Liigsest suhkru tarbimisest on tingitud ka mitmed levinud terviseprobleemid nagu suhkrutõbi, ülekaalulisus ning südame- ja veresoonkonna haigused. Pidev suhkru tarbimine tekitab ka hambaauke ning viib tasakaalust välja organismi pH taseme (valge suhkur ja suhkruasendajad on ühed kõige happelisemad toiduained).

Allikad:
"Suur perenaise käsiraamat", Tallinn 2007
ajakiri Üks, juuni 2007
ajakiri Anne, veebruar 2007
www.nami-nami.ee
www.toidutare.ee

Sama artikkel on leidnud kajastamist veel järgmistel lehekülgedel:
Tervitus.ee
Bioneer.ee
Delfi.ee
rmp.ee