Normaalse päevase söömise üldskeem

Autor: Aet Trisberg

Inimorganismi seisukohalt pole oluline üksnes mida süüa, vaid ka millal süüa. Teada-tuntud tõde on, et hommikusöök on päeva tähtsaim toidukord, mistõttu ei tohiks seda kindlasti vahele jätta.

Uurimused on näidanud seoseid hommikusöögi söömise ja pikema eluea vahel. Samuti on teada, et kes sööb korralikku hommikusööki, sööb päeva jooksul vähem ebatervislikke vahepalasid - seega on neil ka väiksem ülekaalulisuse risk. Eriti oluline on õpetada lapsi hommikuti sööma, sest lapseeas omandatud toitumisharjumusi on väga raske hilisemas elus muuta. Uurimuste tulemused kinnitavad ka seda, et kooliõpilased, kes söövad korralikku hommikusööki, saavutavad koolitöös paremaid tulemusi. Neil on parem tähelepanuvõime ja mälu. Aju vajab oma tegevuseks pidevalt glükoosi - kui aga seda hommikusöögiga ei saa, on töövõime pärsitud. Hommikusöögi pidevat ärajätmist võib seostada emotsionaalsete, käitumuslike ja vaimsete probleemidega - seda nii laste kui täiskasvanute puhul.

Inimese seedetrakti rütm on nii seatud, et ühes päevas oleks normaalne viis toidukorda, millest kaks on kerged vahepalad. Enamus ülekaalulisi sööb ohtralt ja ainult paar korda päevas. Tihti on ka ülekaalulisuse põhjuseks liiga harv ning suurtes kogustes söömine. Kiire elutempo juures on paljudel inimestel kujunenud rütm, et päeva esimene toidukord on lõunal ning teine õhtul, suurtes kogustes ning kõike läbisegi - selline käitumine tekitab alarmi seedenäärmetes. Vere juurdevool seedeelunditesse suureneb järsult, kõhunäärmes võib tekkida turse. Nii kurnatakse ka pankreases insuliini tootvad rakud. Vähemkvaliteetne insuliin aga osaleb glükoosist rasva sünteesimisel. Siit ka põhjus, miks liiga suurte söögivaheaegade puhul kehakaal suureneb.

Hommikusöök peaks jääma ajavahemikku 7.00-8.30.
Esimene põhireegel: hommikusöögist peab inimene saama oluli­se osa toidusüsivesikutest. Toidusüsivesikutest peab inimene saama 50-60 % päevasest toiduenergiast. Inimorganism on nii korraldatud, et normaalne/tervislik on see, et põhiosa toidusüsivesikuid saadakse hommiku- ja lõunasöögiga ja üsna kaaluka osa sellest just hommikusöögiga. Olenemata sellest, kas inimene teeb füüsilist või vaimset tööd, peab organism saama pidevalt glükoosi ehk veresuhkrut. Suurim viga on jätta hommikul üldse söömata. See tekitab olukorra, kus maks peab raba­ma metsikult tööd teha, et hoida veresuhkru taset normi piires. Glükoosi-sünteesimine pole maksa jaoks aga lihttegevus, seega on mõttetu rakendada hommikul maksale sellist suurt lisa­koormust. Just seetõttu ongi hommikusöök, just süsivesikuterikas hommikusöök, inimorganismile äärmiselt vajalik. Hommikul tarbitud süsivesikud jõuab organism päeva jookusul "läbi põletada" ning need ei muutu kehas ülemääraseks rasvaks.

Teine põhireegel: hommikusöök ei tohi sisaldada palju rasva, see ei tähenda aga päris rasvavaba toitu. Rasvavaba toitumine ei kuulu inimese normaalsöömise juurde.

Kolmas põhireegel: hommikusöök peab andma kindlasti teatud koguse kõrgkvaliteetset toiduvalku. Selle reegli täitmiseks peaks tarbima hommikul erinevaid piimatooteid, muna, kala ja linnuliha.
Võttes arvesse hommikusöögi kolme põhireeglit, vaatleme, mida oleks tervislik hommikul süüa. Nagu mainitud, peaks olulise osa hommikusöögist moodustama süsivesikud. Süsivesikuterikas ideaalne hommikusöök võiks olla mõni puder, vähemoluline pole ka, et puder võiks koosneda iga päev mitte vaid ühest teraviljast, vaid vahelduda päevade lõikes. Putrude juures on vitamiinide ning mineraalide ammutamise seisukohalt oluline, et need oleks valmistatud täisterajahudest/helvestest/tangudest. Ökopoodide teraviljaletid on erinevate putrude osas väga mitmekesised ning neist leiab mitmeid erinevaid putrusid, mida mujal ei kohta - nt röstimata tatar, maisimanna, täistera riisihelbed, kinoa jt. Kuna hommikusöögi juures on olulised ka kõrgkvaliteetsed valgud, siis pudru kõrvale võiks juua klaasi piima või keefiri, milles just neid valke leidub - ja ongi täisväärtuslik hommikusöök koos. Vahelduseks putrudele sobivad hästi hommikusöögiks ka erinevad müslid või maisihelbed kombineerituna mõne piimatootega (jogurt, piim, keefir). Mahemärgiga müslisid ja maisihelbeid tarbides saab olla kindel, et neisse pole lisatud värv- ega säilitusaineid. Ökopoodide müslide ja maisihelveste valikus on saadaval ka mitmeid suhkru- ning gluteenivabu tooteid, mis sobivad hästi allergikutele ja diabeetikutele. Hommikusöögiks sobivad ka erinevad leivad ja saiad, kuid mitte koos vorstiga, mis sisaldab üleliia palju peidetud rasva ja lisaaineid. Ka pannkoogid (sügavkülmutatud) toormoosiga sobivad süsivesikutesisalduse poolest hästi hommikusöögiks. Rohke valgusisalduse poolest on sobiv hommikusöök ka muna.

Hommikusööki ei tohiks mingil juhul söömata jätta - eriti oluline on hommikusöök koolilaste jaoks, kuna kasvav organism vajab õpivõimelise ja tervena püsimiseks pidevalt tervislikku toitu. Söömatajäänud hommikusööki ei asenda kindlasti mittekvaliteetseid süsivesikuid sisaldavad kartulikrõpsud ja maiustused.

Lõunasöök peaks jääma ajavahemikku 12.00-14.00. Lõunasöök ei tohiks kompenseerida söömatajäänud hommikusööki. Lõunasöögi ajal võib toitu nautida vastavalt isudele, lubatud on kõik (siiski ei tasuks laskuda ebatervislikesse äärmustesse). Õigel ajal toimuvale lõunasöögile pole kitsendusi toiduainete osas, kuid lõunasöök võiks olla võimalikult mitmekesine, sisaldades makrotoitainetest valke, süsivesikuid ja rasvu. Lõunasöögiks sobivad erinevad pasta-, riisi- ja kartulitoidud kombineerituna erinevate tooreste või aurutatud/keedetud köögiviljadega. Ka lõunal söödud magustoit ei lähe rasvaks, kuna organism jõuab selle piisava liikumise korral ära tarbida. Ükskõik, kui tervislik ka toit poleks, ei tasuks lõunasöögi kogustega siiski liiale minna.

Õhtusöök peaks toimuma ajavahemikus 17.30-19.00. Normaalse õhtusöögi toimimise eelduseks on õigel ajal söödud hommiku- ning lõunasöök. Kindlasti ei tohiks päevast söömatust kompenseerida õhtuse liigsöömisega, kuna see on päeval näljast kokkutõmmanud maole liigne šokk. Kestev reeglipäratu söömine põhjustab inimesele tervisehädasid, seega oleks oma tervise huvides mõistlik lähtuda normaalse söömise põhimõtetest.

Õhtusöögi põhireegel: õhtusöögis olgu vähem toidusüsivesikute poolest väga rikkaid toiduaineid. Ülimalt hästi sobivad aga siia puuviljad ja juur­viljad, mis sisaldavad loomulikult ka mõningase tagasihoidliku ko­guse süsivesikuid, kuid totaalne osa midagi muud kasulikku ja vett. Kuigi puuviljad ja juurviljad (ka salatitena) on sobi­likud kõigi söögikordade juurde, võiks just päeva õhtupoolne osa anda kaaluka osa. Tükike kõrgkvaliteetset valku sisaldavat toidu­kraami (kala, linnuliha, kohupiim, juust jne) sobib õhtusöögiks väga hästi. Head valguallikad on ka keefirid ja jogurtid. Õhtusöögi kogustega ei tasuks kindlasti liialdada.
Mida hilisem on kellaaeg, seda vähem sobivad süsivesikuterikkad toiduained (saiakesed, pannkoogid, magu­sad koogikesed, pastatoidud, kartulitoidud jne). Peale kella 22.00 pole nende söömine kindlasti normaalsöömine.

Lisaks kolmele põhitoidukorrale võib päevas olla ka kaks vahepala, milleks sobivad ideaalselt puu- või juurviljad (ka kuivatatud kujul) ning pähklid ja seemned. Söömise juures peab inimene arvestama oma reaalset kalorite kulutamise hulka, mis on vähemliikuval inimesel väiksem ning paljuliikuval või füüsilist tööd tegeval inimesel oluliselt suurem - lähtuvalt sellest peaks inimene valima ka söögikogused. Ülaltoodud põhireegleid peaks arvestama kõik, kes tahavad toituda nii, nagu seda vajab inimorganism. Õige toitumine on üks olulisemaid hea tervise alustalasid.

Allikad:
Mihkel Zilmer, Urmas Kokassaar, Tiiu Vihalemm " Normaalne söömine"
Laste ja noorte toidusoovitused 2008
Õhtuleht
Terviseleht

Sama artikkel on ilmunud:
Tervitus.ee
Meie Pere köögikalender 2010